► Anti Bauchfett

24 Tipps gegen Bauchfett

Er ist und bleibt der Problemfall, auch wenn die Körpermitte noch so kräftig ist. Der Bauch ist der Bereich, der bzgl. Fettabbau am schwierigsten zu kontrollieren ist. Es ist nicht einfach, einen bestimmten Bereich zu isolieren. Trotzdem gibt es viele Gewohnheiten und spezielle Übungen, welche dir helfen können, einen flachen und trainierten Bauch zu bekommen. Die folgenden 24 Tipps sind einfach und schnell in deinen Alltag integrierbar. Mit ihnen kannst du dem Unterhautfett in der Bauchregion den Kampf ansagen. Du kannst die Tipps in diese drei Bereiche einteilen: Ernährung, Fitness (Training) und Lifestyle.

A. Ernährung

1. Weniger Alkohol
Es ist ein leidiges Thema, aber es muss in dieser Liste auftauchen. Alkohol hemmt eine ganze Reihe von Mechanismen im Fettstoffwechsel. 

2. Weniger Salz
Salz hat viele Vorteile. Doch zu viel von diesem Volksgewürz sorgt für eine vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe. 

3. Ausreichend Wasser
Trinke ausreichend Wasser. Es hat keine Kalorien und versorgt deinen Körper mit dem wichtigsten Rohstoff für den Fettabbau. Ohne Wasser verlierst du keine Pfunde. 

4. Kein Fast-Food
Fast-Food hat keine Vorteile bzgl. deiner Ziele. Durch den Konsum von Burgern und Co. verlängerst du nur die Frist bis zu dem Tag, an dem du deine Wunschfigur erreichen könntest.

5. Kein Soda
Trink keine Getränke mit Kohlesäuregehalt. Dein Magen wird durch diese Gase langfristig größer, wodurch du wieder mehr essen kannst. 

6. Kontrolliere deine Portionen
Wenn du zu große Portionen von deinen gut ausgewählten Lebensmitteln zu dir nimmst, führst du deren positive Wirkung ad absurdum. 

7. Nicht hungern
Nichts oder zu wenig zu essen, ist das Dümmste, was du machen kannst. Du brauchst die Nahrung, um die richtigen Nährstoffe für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu dir nehmen zu können. 

8. 5 -6  kleinere Mahlzeiten am Tag
Um den ganzen Tag über gesättigt zu sein und den Insulinspiegel auf lange Sicht niedrig zu halten, sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt ratsam. 

9. Langsam essen
Je langsamer du isst, desto einfacher ist die Verdauung für deinen Körper. Erst nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. 

10. Ein Teller Buntes
Je bunter dein Teller, desto besser ist es für dich. Erstens hat das eine positive Wirkung auf deine Psyche; und zweitens bedeuten viele Farben auch häufig viel Gemüse. 

B. Fitness

11. Bauchmuskeln einsetzen
Es ist egal, welche Muskelgruppe du trainierst. Setze dabei immer zusätzlich deine Bauchmuskeln ein. 

12. Stärke deine Körpermitte
Dieser Punkt kommt hier öfter vor. Das unterstreicht nur die Wichtigkeit, die eine starke Körpermitte mit sich bringt. 

13. Krafttraining
Krafttraining ist das A und O, wenn es ums abnehmen geht. Das gilt insbesondere für die Körpermitte.

14. Training ohne Gewichte
Das Training ohne zusätzliche Last und nur mit deinem Körpergewicht ist extrem wertvoll. Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge sowie Joggen oder Radfahren als Ausdauertraining bringen nachhaltige Erfolge.

C. Lifestyle (Lebensstil)

15. Vermeide Stress

Stress bremst deinen Körper aus. Das Gehirn erzeugt bei Stress das Hormon Cortisol, welches deinen Körper zu einer erhöhten Fetteinlagerung in der Bauchgegend animiert. 

16. Geh in die Sonne
Geh so oft du kannst raus. Das Tageslicht hebt deine Stimmung. Außerdem enthalten Sonnenstrahlen viel Vitamin D.

17. Schlafe ausreichend
Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die nach dem Adrenalin die stärksten körpereigenen Fatburner darstellen. Dein Körper würde bei Schlafmangel reagieren und u.a. auch den Fettstoffwechsel herunterschrauben. Zudem könntest du bei zu wenig Schlaf nicht richtig leistungsfähig sein. 

18. Hol dir Rat
Wenn du das Gefühl hast, nicht weiter zu kommen, solltest du dir professionelle Hilfe von einem Trainer oder einem Arzt holen. 

19. Vorsicht vor Wundermitteln
Sei bei sogenannten Wundermitteln immer vorsichtig. Glaube der Werbung lieber nicht. Dabei geht es nur um das Geschäft mit den Hoffnungen der Menschen. 

20. Ignoriere die Waage
Dein Gewicht ist irrelevant. Wichtig sind nur deine Körpermaße. Leg dir ein Maßband zu. Das ist deine neue Waage.

21. Bleib dabei
Selbst wenn du deine Ziele erreicht hast, solltest du weiter am Ball bleiben. Fällst du in alte Gewohnheiten zurück, wirst du irgendwann wieder am Anfang stehen.

22. Gute Körperhaltung bewahren
Gewöhn dir im Alltag an, aufrecht zu gehen und gerade zu sitzen. Noch wichtiger ist die richtige Körperhaltung beim Training, um Verletzungen zu vermeiden.

23. Lies die Nährwertangaben
In Zukunft solltest du kein Lebensmittel mehr kaufen, von dem du die Nährwerte nicht kennst. Du kannst dies durch eine Smartphone-App noch unterstützen.

24. Konzentriere dich auf alles
Fokussiere dich nicht auf eine Sache. Deine Ernährung, dein Training und dein Lifestyle sind alle gleich wichtig.

                                                

► Abnehm-Tipps

Diese 10 Tipps helfen beim abnehmen

1. Weniger Alkohol

Was vielen nicht bewusst ist: Alkohol ist eine Kalorien-Bombe! Ein Viertel Wein enthält ungefähr 165 Kilokalorien, ein halber Liter Lagerbier etwa 215 Kilokalorien – letzteres entspricht ungefähr dem Kaloriengehalt einer halben Tafel Schokolade oder einem Zehntel des durchschnittlichen Kalorienbedarfs einer erwachsenen Frau. Zusätzlich wirkt Alkohol appetitanregend – deswegen trinkt man ihn ja als Aperitif. Die generelle Empfehlung, Alkohol möglichst gar nicht oder zumindest nur ganz selten und in geringen Mengen zu konsumieren, gilt also besonders für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren wollen.


2. Richtig Trinken

Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen und kann zum Sättigungsgefühl beitragen. Allerdings kann es sein, dass der Magen dann eher wieder knurrt – zum Beispiel wenn man insgesamt bei der Mahlzeit zu wenig gegessen hat oder die aufgenommene Nahrung besonders leicht verdaulich war. Ob dieser Trick für einen persönlich sinnvoll ist, muss also jeder selbst herausfinden.

In jedem Fall lassen sich durch die richtige Auswahl der Getränke Kalorien sparen: Softdrinks und Säfte enthalten zwar nicht so viele Kalorien wie Alkohol, aber auch hier verbergen sich versteckte Dickmacher. Ein Glas Saft (0,2 Liter) enthält zum Beispiel ungefähr 100 Kilokalorien, eine kleine Flasche Cola (0,33 Liter) etwa 140 Kilokalorien. Daher sollten Personen, die abnehmen wollen, vorwiegend zu Wasser und ungesüßtem Tee beziehungsweise Kaffee greifen. Auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sollten sie am besten ganz verzichten und Säfte nur in kleinen Mengen und mit Wasser verdünnt genießen.


3. Mehr zu Fuß und mit dem Rad erledigen

Jeder Gang macht schlank. Wenn Sie es nicht weit zur Arbeit und zum Einkaufen haben, dann sollten Sie ab heute das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Rolltreppen und Aufzüge lassen Sie in Zukunft wenn möglich links liegen und steigen besser zu Fuß nach oben. Statt den Kollegen im Büro gegenüber anzurufen, schauen Sie einfach kurz persönlich bei ihm vorbei.


4. Mehr Bewegung am Feierabend

Faule Fernsehabende auf der Couch müssen nicht komplett der Vergangenheit angehören. Doch bevor Sie sich gemütlich niederlassen, sollten Sie zumindest eine 10-minütige Runde um den Block drehen. Gewöhnen Sie sich an, das jeden Abend zu tun. Halten Sie durch, haben Sie sich pro Woche schon mehr als eine Stunde bewegt. Und vielleicht entdecken Sie ja draußen, dass Sie Lust auf einen längeren Spaziergang in flottem Tempo hätten?


5. Sich mit Freunden zum Sport verabreden

Statt sich mit den Kumpels zum Kneipen-Abend oder mit dem Freundinnen zum Kaffee-Klatsch zu treffen, könnten Sie gemeinsame Aktivitäten vorschlagen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nachmittag Schlitten fahren oder einem Ski-Ausflug? Neuigkeiten können Sie auch beim Joggen austauschen oder während Sie im Schwimmbad gemeinsam Bahnen ziehen.

Noch besser ist es, wenn Sie sich gleich an festen Terminen zum Sport verabreden: Gehen sie zum Beispiel am Dienstag Abend Walken und am Donnerstag gemeinsam ins Fitness-Studio. Wenn Sie sich den Termin von vornherein freihalten, haben Sie weniger Ausreden. Zugleich können Sie sich gegenseitig kontrollieren und motivieren.


6. Aufhören, wenn sie satt sind
Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Ob im Lokal oder zuhause: Sie müssen den Teller nicht leer räumen. Halten sie während des Essens immer wieder inne und horchen Sie in sich hinein, ob sie eigentlich noch hungrig sind. Signalisiert Ihnen Ihr Bauch, dass sein Bedürfnis nach Nahrung eigentlich befriedigt ist, dann legen Sie Messer und Gabel zur Seite. 

Essen Sie nicht einfach nur deswegen weiter, weil es so gut schmeckt oder Sie nichts zurück gehen lassen möchten! Reste lassen sich meist einfrieren oder wieder aufwärmen und in der Gaststätte können Sie sich erkundigen, ob Sie das Übriggebliebene einpacken und mitnehmen können. 

Machen Sie sich auch nicht zum Abfalleimer für andere: Wenn Ihre Kinder den Teller nicht leer essen, müssen Sie nicht die Reste verzehren. Legen Sie Ihnen stattdessen lieber gleich weniger auf und bestellen Sie im Restaurant Kinderportionen für die Kleinen.


7. Dosiert essen

Hier ein Schokoladenriegel, da ein Wurstbrot und dort eine Hand voll Chips: Viele Menschen nehmen zwischen den Mahlzeiten eine große Menge an Kalorien zu sich, ohne es bewusst zu registrieren. Einigen hilft es daher, sich auf fünf kleine Mahlzeiten festzulegen. Allerdings muss man dies bewusst tun: Manche können sich nicht stoppen und verwechseln eine Zwischenmahlzeit gern mit einer Hauptmahlzeit. Legen Sie daher genau fest, was Sie bei den beiden Zwischenmahlzeiten essen wollen: Zum Beispiel einen Apfel oder einen Becher Joghurt. 

Auch bei den Hauptmahlzeiten gilt: Essen Sie nicht einfach drauflos! Schöpfen Sie sich Portionen auf den Teller und dosieren Sie dabei sparsam – sie können sich notfalls immer noch nachnehmen. Die Töpfe sollten allerdings nicht auf dem Tisch sondern lieber in der Küche stehen: So müssen Sie erst aufstehen, um an Nachschlag zu kommen. Ein Trick ist es auch, kleinere Teller zu verwenden. So sieht die Portion größer aus. Auf größeren Tellern wird dieselbe Menge viel leichter aufgegessen als auf kleinen.

Besonders lobenswert ist es, zu gesünderen und kalorienärmeren Alternativen zu greifen: Vielleicht müssen es abends vor dem Fernseher gar keine Chips sein – Apfelschnitze genügen auch. Statt Sahnetorte schmeckt zum Kaffee vielleicht auch ein Stück Sandkuchen. Manchmal genügt bei Lust auf Süßigkeiten sogar ein Stück Banane statt der Schokolade.


8. Ein Ernährungsprotokoll führen

Gerade am Anfang ist das eine gute Hilfe. Legen Sie sich Block und Stift parat und notieren Sie alles, was Sie essen und warum. Bemühen Sie sich, nichts zu vergessen und nicht zu schummeln. Am Ende des Tages nehmen Sie sich eine Nährwert-Tabelle zur Hand und summieren die Kalorien auf. Viele sind dann überrascht, dass sie deutlich mehr als den notwendigen Tagesbedarf aufnehmen. 

Kalorienverbrauch berechnen

Tätigkeit: leichte Arbeit mittelschwere Arbeit schwere Arbeit ----------------------------- Aerobic Badminton Basketball Bergsteigen Bodybuilding Fussball Gymnastik Joggen Nordic Walking Radfahren Rudern Schwimmen Segeln Ski fahren Squash Tanzen Tennis Volleyball ---------------------------- Auto fahren Bügeln Fernsehen Holz hacken Kochen Liegen Putzen Rasen mähen Sex Treppe steigen Ihr Gewicht: KG (c) BMI-Rechner.li | BMI Rechner

9. Sich bewusst etwas gönnen

Lebensmittel sind immer eine Frage der Dosis. Wenn Sie zum Beispiel ohne etwas Süßes schlecht zurechtkommen, dann planen Sie bewusst kleine Leckereien ein. Sie können sich zum Beispiel nachmittags zum Kaffee eine leckere Praline gönnen oder nach dem Mittagessen ein paar Kekse. Wichtig ist nur: Dosieren Sie Kalorien-Bomben sparsam und halten Sie sich an die vorher festgelegte Menge. Man sollte sich daran gewöhnen, dauerhaft weniger zu naschen. Statt am Abend die Packung Chips vor den Fernseher mitzunehmen, füllen Sie in Zukunft also besser ein kleines Schälchen für diesen Zweck. 

Gut sind auch Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben: Wenn sich die ersten Erfolge eingestellt haben oder Sie schon seit einigen Wochen gewissenhaft mehr Sport treiben, dann gönnen Sie sich als Motivation etwas, was Sie schon lange wollten. Einen Kinobesuch oder einen schicken neuen Trainingsanzug zum Beispiel – damit Sie in Zukunft noch lieber Laufen gehen.


10. Regelmäßig kontrollieren

Auch regelmäßig auf die Waage zu steigen, kann dabei helfen, das Gewicht in den Griff zu bekommen. Aber nicht jeden Tag – das baut zuviel Druck auf, denn man nimmt nicht täglich ab. Auch in diesem Punkt sollte man sich keinen Stress machen. Oft reicht es auch schon aus, sein Gewicht über den Hosenbund zu kontrollieren. Spätestens wenn es anfängt zu kneifen, sollte man gegensteuern. Mit einer regelmäßigen Gewichtskontrolle können Sie aber auch mitverfolgen, ob sich Ihr Gewicht positiv verändert. Schlagen die Maßnahmen nicht an und nehmen Sie weiter zu, stellen Sie das frühzeitig fest und können überprüfen, wo Sie sich vielleicht nicht an die Regeln halten.

                                                  

► Sattmacher gegen Heißhunger

5 sattmachende Lebensmittel

Heißhunger kann ein quälender Zustand sein, der dazu in der Lage ist, uns trotz aller an den Tag gelegten Disziplin vom ernährungstechnischen Pfad der Tugend abzubringen. Anstatt das Hungergefühl auszublenden oder etwas Gesundes zu essen, stürzen wir uns mit knurrendem Magen auf eher ungesunde Dinge oder essen deutlich mehr als uns gut tut, was sich auf lange Sicht negativ auf unsere sportlichen Erfolge auswirkt, da der scheinbar unstillbare Hunger in immer kürzeren Abständen zurückkehrt. Dementsprechend möchten wir dich im Rahmen dieses Artikels über die hormonellen Ursachen aufklären und dir fünf Lebensmittel präsentieren, die dazu in der Lage sind den Hunger zu unterdrücken.

Hunger entsteht durch das Zusammenspiel von Schlüsselhormonen

Hauptverantwortlich für die Regulation des Hungergefühls sind die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, die einander entgegenwirken und dementsprechend für ein Gleichgewicht sorgen. Ursächlich für das Verspüren des Hungers ist das schrittweise Absinken des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme, in dessen Folge der Leptinspiegel sinkt, wohingegen der Ghrelinspiegel steigt. Das vorhandene hormonelle Ungleichgewicht, das zugunsten des Ghrelins ausfällt, führt dazu, dass der Organismus seinen Bedarf an Nährstoffen ausdrückt. Wenn wir im Anschluss daran etwas essen, schütten die Fettzellen unseres Körpers das Sättigungshormon Leptin aus, wodurch appetithemmende Neurotransmitter freigesetzt werden und es zur abermaligen Angleichung der Konzentration von Ghrelin und Leptin kommt. In der Regel funktioniert dieser Kreislauf reibungslos, wenn wir jedoch im Rahmen der nicht selten auftretenden Fressorgien Unmengen hochglykämischer Kohlenhydrate in uns hineinstopfen, sinkt der Blutzuckerspiegel trotz der Aufnahme großer Energiemengen rasant ab, sodass unser Körper erneut den Energienotstand ausruft. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um deinen Hormonspiegel und damit das Hungergefühl bewusst steuern zu können.

Sattmacher 1 - Haferkleie

Zugegebenermaßen denken die meisten beim Begriff Haferkleie eher an den Alltag in einem Seniorenstift, als an Sportlernahrung, doch exakt dieses oftmals unterschätzte Lebensmittel hilft dabei den Magen schnell mit Volumen zu füllen, und somit die entsprechenden neuronalen Signale an unser Gehirn zu senden. Ursächlich für den Sättigungseffekt ist einerseits der hohe Anteil komplexer Kohlenhydrate, der den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert. Andererseits enthält Haferkleie extrem viele Ballaststoffe, die sowohl im Magen als auch im Darm beim Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen und dementsprechend einen Sättigungsreiz hervorrufen. Um deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen, musst du die Haferkleie allerdings nicht pur essen, denn bereits zwei bis drei Teelöffel reichen aus, um eine deutlich bessere Sättigung hervorzurufen. Diese Menge kannst du dir beispielsweise unter dein morgendliches Müsli rühren.

Sattmacher 2 - Whey Protein

Wie wissenschaftliche Studien belegen, führt der Konsum von nur 8 Gramm Whey Protein im Vergleich zu Casein und anderen Proteinarten bereits zu einem erheblich stärkeren Sättigungsgefühl. Dementsprechend bestätigt sich immer mehr die Annahme, dass es sich beim Whey Protein um das am flexibelsten einsetzbare Proteinprodukt handelt.

Sattmacher 3 - Grüner Tee

Grüner Tee ist ebenfalls ein multifunktional einsetzbares Lebensmittel, das sich gleich in zweierlei Weise positiv auf deinen Körper auswirkt. Einerseits besitzt der Grüntee eine Substanz namens Epigallocatechingallat (EGCG), die in erster Linie für die Stimulation der Magen-Darm-Tätigkeit sowie den Anstoß der Themogenese und folglich die Optimierung der Fettverbrennung verantwortlich ist. Darüber hinaus aktivieren die Inhaltsstoffe des grünen Tees die Ausschüttung des Hormons CCK, welches das Hungergefühl unterdrückt. 
Da die EGCG Konzentration in klassischem Grüntee nicht übermäßig hoch ist und du dementsprechend große Mengen trinken müsstest, empfiehlt sich der Einsatz von Kapseln mit Grünteeextrakt, die du 2-3 am Tag jeweils 30 Minuten vor dem Essen zu dir nimmst.

Sattmacher 4 - Äpfel

Der Grund, warum sich Äpfel besonders gut als sättigendes Lebensmittel eignen, ist die Tatsache, dass sich diese aus Wasser und zu einem großen Teil aus Ballaststoffen in Form von Zellulose zusammensetzen, welche im Magen aufquellen und ein Völlegefühl erzeugen, das auf neuronaler Ebene für die Ausschüttung von Sättigungshormonen sorgt. Äpfel enthalten überdies Pektin, das dafür sorgt, dass die Insulinantwort im Kontext der Nahrungsaufnahme weniger rasant erfolgt.

Sattmacher 5 - Mageres rotes Fleisch

Auch wenn rotes Fleisch für dich nicht vielleicht unbedingt zu den Nahrungsmitteln gehört, die du bevorzugt konsumierst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch zur Erhöhung deines Energieumsatzes führt, da zur Verdauung deutlich mehr Zeit und Energie aufgewendet werden müssen. Überdies sorgt das im Fleisch enthaltene Fett für die Ausschüttung des Hormons CCK, welches den Hunger unterdrückt. Speziell in diesem Zusammenhang solltest du keine Angst vor dem Konsum von Fetten haben, da diese essenzielle für die Aufrechterhaltung deiner Stoffwechseltätigkeit sind. Stelle daher sicher, dass du täglich zumindest 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.