Der Guide für einen wohlgeformten Po
Du möchtest einen schönen Hintern? Fast jede Frau auf der Welt findet ihren Po zu flach, aber nur wenige sind bereit, das Notwendige für den Aufbau der Gesäßmuskeln zu tun. Mit dem richtigen Einsatz ist alles möglich.
An erster Stelle steht: deine Ernährung
Eines solltest du dir immer wieder vor Augen führen: Dein Po ist ein Muskel. Wer etwas für den Muskelaufbau unternehmen möchte, muss genügend Proteine und Kalorien konsumieren. Wenn du für deinen Traumhintern hart trainierst, brauchst du genügend Energie aus den richtigen Kalorien und eine ausreichende Menge an Eiweiß, das nicht zuletzt für die Reparatur deiner Muskeln in den Ruhephasen essenziell wichtig ist. Trainierst du normal, musst du ständig dagegen ankämpfen, keine Muskeln zu verlieren. Würdest du zu viel arbeiten und nicht ausreichend "nachtanken", wirst du immer dünner und dein Hintern in der Folge immer flacher.
Hier sind ein paar Lebensmittel, welche ab heute beim Muskelaufbau helfen können:
- Eier
- Nüsse
- Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen, u.a.)
- Humus
- Tempeh
- Tofu
- Hühnerbrust
- Schalentiere (Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, usw.)
- Fische (Lachs, Thunfisch, Tilapia, Makrele usw.)
- Protein-Shakes (Molke, Ei, Soja, Kasein, Erbsen, etc.)
- Protein-Riegel
- Mageres Rindfleisch
- Magrerquark
- Hüttenkäse
Um dir Anhaltspunkte für deine zukünftige Ernährung zu geben, kannst du dir den nachfolgenden Beispielplan mit sechs täglichen Mahlzeiten verinnerlichen.
1. Frühstück: 5 Eiklar, 1 Stück Ezekiel-Brot und 1/2 Grapefruit
2. Snack: Protein-Shake oder ein griechischens Joghurt und Beeren
3. Mittagessen: 1 gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen auf einem Bett aus Spinat; garniert mit einer beliebigen Menge an Gemüse deiner Wahl sowie 2 EL Balsamico-Vinaigrette
4. Snack: 2 EL natürliche Erdnussbutter deiner Wahl mit 1 Scheibe Vollkorn-Brot
5. Abendessen: 1 Lachsfilet, 1/2 Tasse Quinoa, Spargel
6. Snack: Protein-Shake oder 4 EL Quark mit ein paar Beeren
Hier sind ein paar Lebensmittel, welche ab heute beim Muskelaufbau helfen können:
- Eier
- Nüsse
- Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen, u.a.)
- Humus
- Tempeh
- Tofu
- Hühnerbrust
- Schalentiere (Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, usw.)
- Fische (Lachs, Thunfisch, Tilapia, Makrele usw.)
- Protein-Shakes (Molke, Ei, Soja, Kasein, Erbsen, etc.)
- Protein-Riegel
- Mageres Rindfleisch
- Magrerquark
- Hüttenkäse
Um dir Anhaltspunkte für deine zukünftige Ernährung zu geben, kannst du dir den nachfolgenden Beispielplan mit sechs täglichen Mahlzeiten verinnerlichen.
1. Frühstück: 5 Eiklar, 1 Stück Ezekiel-Brot und 1/2 Grapefruit
2. Snack: Protein-Shake oder ein griechischens Joghurt und Beeren
3. Mittagessen: 1 gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen auf einem Bett aus Spinat; garniert mit einer beliebigen Menge an Gemüse deiner Wahl sowie 2 EL Balsamico-Vinaigrette
4. Snack: 2 EL natürliche Erdnussbutter deiner Wahl mit 1 Scheibe Vollkorn-Brot
5. Abendessen: 1 Lachsfilet, 1/2 Tasse Quinoa, Spargel
6. Snack: Protein-Shake oder 4 EL Quark mit ein paar Beeren
Die Workouts
Bekanntermaßen sind Kniebeugen das beste Mittel für einen größeren Hintern. Zusätzliches Gewichtheben hilft dir, deutlich schneller zum Erfolg kommen. Hier sind ein paar einfache Tipps, wie du deine Gesäßmuskeln aufbauen kannst:
- Hebe schwerere Gewichte. Die Zeiten der Mädchenhanteln sind vorbei.
- Mach weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten.
- Baue Sprinteinheiten ins Trainingsprogramm ein. Um die Herausforderung zu erhöhen, such dir eine Steigung aus, die du hochsprintest. Lange Dauerläufe solltest du vermeiden.
- Achte stets auf eine 3-sekündige Pause zwischen den Wiederholungen. Dadurch stellst du sicher, dass jede Durchführung korrekt und vollständig ablaufen kann.
- Hebe schwerere Gewichte. Die Zeiten der Mädchenhanteln sind vorbei.
- Mach weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten.
- Baue Sprinteinheiten ins Trainingsprogramm ein. Um die Herausforderung zu erhöhen, such dir eine Steigung aus, die du hochsprintest. Lange Dauerläufe solltest du vermeiden.
- Achte stets auf eine 3-sekündige Pause zwischen den Wiederholungen. Dadurch stellst du sicher, dass jede Durchführung korrekt und vollständig ablaufen kann.
Drei Übungen im Studio für einen perfekten Aufbau der Gesäßmuskulatur
Verwende Gewichte, die deinem Fitnessstand entsprechen, aber habe keine Angst, Neues auszuprobieren und die Last Schritt für Schritt zu steigern.
1. Kettlebell-Kniebeuge
Stell dich aufrecht hin und fass die Kettlebell (oder eine Kurzhantel) so mit beiden Händen an, dass dein Schlüsselbein gerade bleibt. Während der ganzen Bewegung bleibt die Hantel in dieser Höhe, um gleichzeitig deine Schultern, Bizeps und Trizeps sowie eine starke Haltung zu trainieren.
Streck die Brust raus und spann die Bauchmuskeln an, während du langsam in die Hocke gehst, bis deine Oberschenkel sich unterhalb der Parallele zum Boden befinden. Verharre für fünf Sekunden in dieser tiefen Stellung und befördere anschließend mittels der Gesäßmuskeln deinen Körper explosionsartig wieder nach oben. Stehe dabei auf deine Fersen und nicht auf den Zehen.
2. Bein-Curls liegend mit Swiss-Ball
Leg dich auf den Rücken und drück deine Fersen in den Ball. Heb nun deinen Körper vom Boden ab und bilde mit ihm eine gerade Brücke. Zieh deinen Po sowie die Oberschenkel kraftvoll zusammen, rolle den Ball nach innen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Halte diese Kontraktion für 5 Sekunden, bevor du den Ball in die Brückenposition zurückrollst und zur nächsten Wiederholung ansetzen kannst. Sollte dies zu leicht für dich sein, kannst du die Curls jeweils mit einem Bein durchführen.
3. Rumänisches Kreuzheben
Stell dich aufrecht hin und halte eine Hantel auf Oberschenkelhöhe vor deinen Körper.
Krümme deine Knie ein wenig und achte auf einen geraden Rücken. Die Beugung während der Übung findet nur im Hüft-Taille-Bereich statt. Befördere die Stange möglichst nah am Körper durch das Herunterlassen deines Oberkörpers bis zu deinen Schienbeinen nach unten.
Halten diese tiefe Stellung für eine Sekunde, spann deine Gesäßmuskeln kräftig an und befördere deinen geraden Oberkörper mit der Kraft aus deinem Hintern wieder nach oben in die Ausgangsposition.
1. Kettlebell-Kniebeuge
Stell dich aufrecht hin und fass die Kettlebell (oder eine Kurzhantel) so mit beiden Händen an, dass dein Schlüsselbein gerade bleibt. Während der ganzen Bewegung bleibt die Hantel in dieser Höhe, um gleichzeitig deine Schultern, Bizeps und Trizeps sowie eine starke Haltung zu trainieren.
Streck die Brust raus und spann die Bauchmuskeln an, während du langsam in die Hocke gehst, bis deine Oberschenkel sich unterhalb der Parallele zum Boden befinden. Verharre für fünf Sekunden in dieser tiefen Stellung und befördere anschließend mittels der Gesäßmuskeln deinen Körper explosionsartig wieder nach oben. Stehe dabei auf deine Fersen und nicht auf den Zehen.
2. Bein-Curls liegend mit Swiss-Ball
Leg dich auf den Rücken und drück deine Fersen in den Ball. Heb nun deinen Körper vom Boden ab und bilde mit ihm eine gerade Brücke. Zieh deinen Po sowie die Oberschenkel kraftvoll zusammen, rolle den Ball nach innen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Halte diese Kontraktion für 5 Sekunden, bevor du den Ball in die Brückenposition zurückrollst und zur nächsten Wiederholung ansetzen kannst. Sollte dies zu leicht für dich sein, kannst du die Curls jeweils mit einem Bein durchführen.
3. Rumänisches Kreuzheben
Stell dich aufrecht hin und halte eine Hantel auf Oberschenkelhöhe vor deinen Körper.
Krümme deine Knie ein wenig und achte auf einen geraden Rücken. Die Beugung während der Übung findet nur im Hüft-Taille-Bereich statt. Befördere die Stange möglichst nah am Körper durch das Herunterlassen deines Oberkörpers bis zu deinen Schienbeinen nach unten.
Halten diese tiefe Stellung für eine Sekunde, spann deine Gesäßmuskeln kräftig an und befördere deinen geraden Oberkörper mit der Kraft aus deinem Hintern wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Drei Übungen für das Workout im Büro oder daheim
1. Brückenstreckung mit einem Bein
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie des einen Beines so weit, dass der Fuß flach auf dem Boden steht. Das andere Bein hebst du leicht an. Drücke deine Körpermitte mit dem Fuß hoch, bis du eine gerade "Brücke" bildest. Das Körpergewicht sollte auf dem Fuß und den Schultern ruhen. In dieser Position streckst du das freie Bein komplett, bis es mit dem Körper in einer Linie ist.
Halte für ein bis zwei Sekunden, bevor du erst das Bein wieder anwinkelst und schließlich deinen Körper wieder absenkst. Wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.
2. Sprung-Kniebeugen
Begib dich in die Hocke. Deine Knie sind dabei etwa um 90 Grad angewinkelt.
Schwing schnell deine Arme über den Kopf und spring so hoch, wie du kannst, nach oben.
Wenn du landest, beugst du die Knie sofort wieder, um dich in die Ausgangsposition zu bringen.
3. Beinheber aus dem Vierfüßler-Stand ("Kickbacks")
Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deiner Hüfte befinden.
Beuge das Knie und hebe das Bein in Richtung Decke, bis sich der Oberschenkel mit dem Oberkörper in einer Linie befindet. Verharre ein wenig in dieser Stellung.
Senke das Bein wieder auf den Boden, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Führe erst den Satz für ein Bein komplett aus, bevor du die Seiten wechselst.
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie des einen Beines so weit, dass der Fuß flach auf dem Boden steht. Das andere Bein hebst du leicht an. Drücke deine Körpermitte mit dem Fuß hoch, bis du eine gerade "Brücke" bildest. Das Körpergewicht sollte auf dem Fuß und den Schultern ruhen. In dieser Position streckst du das freie Bein komplett, bis es mit dem Körper in einer Linie ist.
Halte für ein bis zwei Sekunden, bevor du erst das Bein wieder anwinkelst und schließlich deinen Körper wieder absenkst. Wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.
2. Sprung-Kniebeugen
Begib dich in die Hocke. Deine Knie sind dabei etwa um 90 Grad angewinkelt.
Schwing schnell deine Arme über den Kopf und spring so hoch, wie du kannst, nach oben.
Wenn du landest, beugst du die Knie sofort wieder, um dich in die Ausgangsposition zu bringen.
3. Beinheber aus dem Vierfüßler-Stand ("Kickbacks")
Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deiner Hüfte befinden.
Beuge das Knie und hebe das Bein in Richtung Decke, bis sich der Oberschenkel mit dem Oberkörper in einer Linie befindet. Verharre ein wenig in dieser Stellung.
Senke das Bein wieder auf den Boden, um sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Führe erst den Satz für ein Bein komplett aus, bevor du die Seiten wechselst.
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