Donnerstag, 30. Januar 2014

► Kalorienverbrauchstabelle

 Kalorienverbrauch beim Sport und anderen Aktivitäten 


55-64
kg
65-74
kg
75-84
kg
85-94
kg
95-104
kg
Auto fahren
22
30
37
43
50
Blumen gießen
38
44
50
56
62
Betten machen
31
36
41
46
51
Bügeln
25
32
36
41
47
Fegen
50
58
66
74
82
Fernsehen
18
23
27
31
35
Klavier spielen
35
41
47
53
60
Kochen
31
38
45
52
59
Einkäufe tragen
94
112
130
148
164
Putzen
51
60
72
78
89
Rasenmähen
92
111
126
141
159
Sex
136
150
164
183
199
Shopping
51
60
71
78
90
Spielen mit Kindern
42
49
56
63
70
Staubsaugen
50
61
72
83
94
Treppensteigen
112
132
153
174
192
55-64
kg
65-74
kg
75-84
kg
85-94
kg
95-104
kg
Aerobic
80
96
110
125
142
Aqua-Fitness
110
129
148
167
188
Badminton
80
94
110
123
138
Basketball
114
135
153
176
197
Bowling
80
95
110
125
137
Frisbee
81
98
113
126
141
Fußball
114
134
154
176
195
Golf
71
83
96
109
122
Gymnastik
54
65
72
85
95
Jogging langsam
113
132
152
165
195
Jogging schnell
165
210
241
270
300
Mountain Biking
119
140
162
183
206
Radfahren 10 km/h
51
63
72
81
92
Radfahren 15 km/h
83
98
113
128
145
Schwimmen Brust
134
158
183
206
231
Schwimmen Kraul
128
152
174
199
222
Skaten
96
111
132
150
167
Snowboarden
112
133
154
173
193
Segeln
45
56
66
76
87
Spazieren gehen
54
62
71
78
86
Spinning
140
165
191
216
242
Squash
176
207
239
269
304
Tennis
90
107
124
140
156
Volleyball
42
50
56
64
72
Walken - Leicht
62
73
84
96
108
Walken - Power
80
95
111
126
139
Windsurfen
58
69
80
89
101
Yoga
52
60
71
78
90

► Viel trinken

Um abnehmen zu können ist es enorm wichtig, sehr viel zu trinken!

Flüssigkeit ist absolut notwendig, damit die Fettverbrennung überhaupt in Gang kommt.
Am besten trinkst du mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Bei körperlicher
Anstrengung durch Sport oder sonstige Aktivitäten pro Stunde ein weiterer Liter Wasser.
Alternativ kannst du auch Fruchtsaftschorle (z.B. Apfelsaft mit viel Wasser verdünnt) trinken.
In letzter Zeit tauchen in der Werbung auch vermehrt alkoholfreie Biere mit isotonischen
Zusätzen auf, die zwar Kalorien haben, aber dafür keinen Alkoholanteil. Auch das ist eine
Alternative.
Bedenke aber, jede gesparte Kalorie hilft dir beim abnehmen.
ACHTUNG:
  • Keine Säfte und Limonaden, denn die Säfte und Limonaden haben viele versteckte
    Kalorien durch Zucker
  • Wenig Alkohol – besser gar keiner -, denn der Alkohol hemmt die Fettverbrennung



► Fettverbrennung steigern

Wenn du abnehmen willst, musst du deine Fettverbrennung steigern.

Wie erreicht man das?

Es ist eigentlich ganz einfach: Durch eine Mischung von richtiger Ernährung und Sport.
Im sportlichen Bereich solltest du anfangen deine Muskeln aufzubauen, denn viele
Muskeln verbrennen auch viel Fett. Das soll aber jetzt nicht bedeuten, dass du von
heute auf morgen zum Bodybuilder mutieren sollst. Ein mäßiger Muskelaufbau um die
Fettverbrennung zu steigern ist völlig ausreichend.
Das Muskelaufbautraining kann durch ein Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen
oder Walken unterstützt werden, damit die eingeschlafene Fettverbrennung
angekurbelt wird.

Wie soll die Ernährung aussehen, damit die Fettverbrennung gesteigert wird ?

Ernähre dich Proteinreich und reduziere überflüssige Kohlenhydrate.
Setze hier insbesondere auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Zusätzlich noch gute kaltgepresste Pflanzenöle benutzen und auch ab und an mal
ein paar Nüsse. Fettverbrennungsunterstützend sind auch scharfe Gewürze wie
Chili, Pfeffer und Curry.

Viel Erfolg!                                                     

► Schnelle Fettverbrennung

Wie verbrenne ich am schnellsten Fett?

Schnell Abnehmen mit den richtigen TippsEs ist ein populärer Mythos, dass durch
spezielle Übungen („Bauch-Beine-Po“) gezielt
Fett an bestimmten Körperstellen verbrannt
werden kann. Alle Übungen und
Trainingsprogramme, die solche
Versprechungen machen, halten diese für
gewöhnlich nicht ein.

Und wie nehme ich dann ab ?

Gezieltes Krafttraining allein kann nur das
Muskelwachstum an den entsprechend
trainierten Körperstellen fördern. Für effektiven
Fettabbau ist eine negative Kalorienbilanz –
es müssen mehr Kalorien verbrannt werden als
durch Essen aufgenommen werden – notwendig.
Dies kann einerseits durch die Reduzierung der täglichen Ernährung, zum Beispiel durch eine Diät oder
durch regelmäßigen Sport erreicht 
werden.
Radikale Diäten bewirken häufig nicht den gewünschten Effekt, da sich schnell Hungergefühl
und Ermüdung einstellen und die Diät aufgegeben wird. Viel effektiver hingegen ist Sport im
Allgemeinen. Zwar verbrennt auch Kraftsport, wie zum Beispiel Hantel-Training Kalorien,
jedoch wenig und eignet sich daher am besten als Ergänzungsprogramm zum Ausdauersport
mit dem Ziel eines langfristigen Muskelaufbaus.

Welche Sportart ist die Beste zum Abnehmen ?

Sportarten, wie Joggen, Schwimmen, Walken oder Radfahren, verbrennen dagegen deutlich
mehr Kalorien und fördern gleichzeitig den allgemeinen Gesundheitszustand. So verbraucht ein
durchschnittlicher Mann in einer Stunde beim Joggen in etwa 800 Kalorien. Zum Vergleich:
Eine Tafel Vollmilchschokolade enthält 454 Kalorien.
Die Auswahl der Sportart ist den persönlichen Vorlieben und der zur Verfügung stehenden Zeit
überlassen, jedoch sollten vor allem Übergewichtige auf die Schonung ihrer bereits durch ihr
Gewicht belasteten Gelenke achten. Joggen kann nur Menschen mit Normalgewicht und
gesunden Gelenken empfohlen werden. Wichtiger noch als die Sportart an sich ist Disziplin.
Nur durch regelmäßiges Training kann sich Erfolg einstellen.
Daher empfiehlt es sich, von Anfang an einen Trainingsplan zu erarbeiten. Man sollte Tage und
Uhrzeiten, an denen man generell für Sport Zeit hat, fest im Kalender eintragen und sich auch
daran halten, denn durch unregelmäßige Trainingsintervalle kann es sich sehr schnell
einschleichen, dass das Training vernachlässigt oder ganz eingestellt wird.

Wie oft und wie lange sollte trainiert werden ?

Aber auch viel auf einmal ist schädlich. Mehr als zwei bis drei Einheiten Ausdauersport pro
Woche ist für Einsteiger nicht empfehlenswert und es sollte auch darauf geachtet werden, dass
zwischen zwei Einheiten mindestens ein Tag Pause gemacht wird, um Muskeln und Gelenke zu
schonen, denn Überlastung kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Auch während des
Trainings gibt es einiges zu beachten: Dauer und Intensität des Trainings sollten zur
Vermeidung von Überlastung dem eigenen Niveau von Kondition und Gesundheit angepasst
werden.
Ein durchschnittlicher Anfänger kann durchaus pro Einheit 30-45 Minuten Sport machen. Der
Mythos, dass der Körper am besten Fett verbrennt, wenn ein Puls von 130 Schlägen pro
Minute beim Sport eingehalten wird, ist jedoch wissenschaftlich umstritten und eignet sich
daher nicht als Intensitätsrichtlinie.

Wie viel muss ich trinken ?

Viel wichtiger ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt. Während und nach dem Training
sollte man ein bis zwei Liter Mineralwasser zu sich nehmen, um den Körper am Austrocknen zu
hindern, denn nur bei einem ausgeglichenen Wasserhaushalt kann der menschliche
Stoffwechsel effektiv arbeiten und Fett verbrennen.
Snacks, wie Müsliriegel, Bananen oder Cola, anstatt Mineralwasser können den
Trainingseffekt sehr schnell zu Nichte machen, da diese Lebensmittel sehr viele Kalorien
enthalten und nicht sättigen. Daher ist es sehr leicht, sogar mehr als die beim Sport
verbrauchte Energie wieder zu sich zu nehmen.
Alles in allem sollte man es sich nach der Einhaltung dieser Ratschläge es sich nicht zu sehr zu
Herzen nehmen, wenn das Fett dann nicht an der gewünschten Körperstelle dahinschmilzt. In
welchem Maße und wo der Körper die Fettreserven abbaut, ist genetisch bedingt und kann
leider nicht von Menschenhand beeinflusst werden.



Mittwoch, 29. Januar 2014

► REZEPT (Abnehm-Smoothie)




                       > MEHR REZEPTE HIER < 

► Rezepte ohne Kohlenhydrate

Wenn man jetzt ohne die Verwendung von Kohlenhydraten Speisen zubereiten soll, dann steht man auf die Schnelle erst mal da und fragt sich:


Was soll ich denn nun genau Essen ?

Ja es ist schwierig Rezepte ohne Kohlenhydrate zu finden, schließlich gibt es kaum Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten. Man kann sich ganz einfach merken, dass überall wo Zucker oder Mehl enthalten ist, sind auch Kohlenhydrate beinhaltet.
Bevor ich einige Rezepte vorstelle, habe ich noch ein paar Tipps für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate:
1. In Gemüse stecken sehr viele Kohlenhydrate
2. Obst hat sehr viele Kohlenhydrate
3. Kein Reis, Nudeln oder Kartoffeln sondern Produkte aus Vollkorn. 
4. Probiere mal Tofu als Alternative (gewöhnungsbedürftig)
5. Verzichte auf Soßen zum Essen.

______________________________________________________________ 

 14 Rezepte ohne Kohlenhydrate

Ich möchte euch deshalb hier leckere Gerichte ohne Kohlenhydrate
präsentieren, die schnell und einfach zuzubereiten sind.

______________________________________________________________

Leinsamenbrötchen

Zutaten:
  • 20g Butter
  • 20g Leinsamen gemahlen
  • 1Ei
  • 2g Natron
Zubereitung:
Butter schmelzen lassen. Alle Zutaten miteinander vermengen, in eine
Mikrowellenfeste Form füllen, 1,5 min in der Mikrowelle Runden drehen
lassen, etwas abkühlen lassen, fertig!
______________________________________________________________

Cheese-Pancakes

Zutaten:
  • 1 Ei
  • 6 Eiklar (ca.200g)
  • 1 Scheibe Gouda
  • 1 Scheibe Butterkäse
  • 1TL Olivenöl
  • etwas Schnittlauch
Zubereitung:
Käse mit der Küchenmaschine häckseln, Schnittlauch fein hacken. Eier und Eiklar
verquirlen, gut mit dem geriebenen Käse vermengen. Olivenöl in Pfanne erhitzen
und 3 - 4 Pancakes ausbacken. Fertige Pancakes mit Schnittlauch bestreuen.
______________________________________________________________

Japanisches Omelette

Zutaten:
  • 4 Eier
  • 100g Eiweiß
  • 1EL Sojasauce 
  • alternativ 1TL Reisweinessig, dann aber etwas Süßstoff hinzugeben
Zubereitung:
Die Eier in eine Schüssel mit Sojasoße, Reisessig und Süßstoff geben und mit dem Mixer schlagen; nicht zu lange, sonst werden sie wässrig. Öl oder Cooking Spray in der Pfanne erhitzen, etwas von dem Ei hineingießen, anbraten, nur solange das das Ei oben noch klebrig bleibt. Dann das angebratene Ei wie einen Pfannkuchen einrollen, und in der Pfanne liegen lassen. Noch eine Portion Ei in die Pfanne daneben gießen, wieder anbraten, dann den Pfannkuchen mit der zweite Portion Ei wieder einrollen und liegen lassen.

Weitere Portion Ei in die Pfanne gießen, anbraten (schön darauf achten, dass das Ei oben noch klebrig ist und wieder mit dem Pfannkuchen einrollen usw, bis das Ei verbraucht ist).

Dann das Omelette aus der Pfanne nehmen, in Scheibchen schneiden, und servieren.
______________________________________________________________

Kebap-Zucchini-Pfanne

Zutaten:
  • 300g Hähnchenkebap
  • 200g Zucchini
  • 50g Soja Cuisine
  • 100g Feta light
Zubereitung:
Das Kebapfleisch achön scharf anbraten, während dessen die Zucchini würfeln.
Zucchini zum Kebap geben, und kurz mit braten. Derweil den Feta würfeln. Diesen dann zusammen mit der Soja Cuisine in die Pfanne geben, den Käse schmelzen lassen, ggf. noch mit Salz abschmecken, fertig.
______________________________________________________________

Cannelloni

Zutaten:
  • 200g Kochschinken
  • 250g Lachsfilet (TK)
  • 50g Räucherlachs in Scheiben
  • 100g Gouda geraspelt
  • 1 Eiweiß (35g)
  • 200g Soja Cuisine
  • 100g Schlagsahne
  • 125 Creme Double
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Zitronensaft
  • Pfeffer, Cayennepfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C vorheizen.  Die Lachfilets auftauen, waschen, trocken
tupfen und kleinschneiden. Dann diese im Mixer mit dem Eiweiß pürieren.
Den Räucherlachs fein würfeln und die Schlagsahne steif schlagen.
Beides dann unter die Lachs-Eiweiß-Mischung rühren und mit Pfeffer, Salz
und Zitronensaft würzen.  Das Gemisch auf den Kochschinkenscheiben verteilen
und diese aufrollen.
Soja Cuisine und Creme double verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer
würzen. Den Schnittlauch waschen, in feine Röllchen schneiden und unterrühren.
Die “Cannelloni” in eine gefettete (oder beschichtete) feuerfeste Form geben,
Soja-Cuisine-Schnittlauch-Mischung darüber verteilen und mit Käse bestreuen.
Im vorgeheizten Backofen etwa 40 Minuten bei 200°C backen.
______________________________________________________________

Hühnchen/ Pute auf indische Art

Zutaten:
  • 500gr Hähnchenbrustfilet bzw Putenbrustfilet
  • 20g Mango Chutney
  • 200ml Kokosmilch (½ Dose)light
  • 2EL Sesamöl (oder Pflanzenöl)
  • 400gr Mungobohnenkeimlinge
  • Gewürze: Massalla, rotes Currypulver, Chinagewürz Salz
  • 1EL Gemüsebrühe
  • 1TL Konjakmehl (oder Bindobin)
  • 3 Packungen Shirataki-Nudeln als Beilage
  • Sojasauce
  • Sambal Olek
Zubereitung:
Shirataki in etwas Wasser mit Sojasauce, roter Currypaste und Sambal Olek kochen. 
Hähnchenbrustfilets in kleine Stücke schneiden und und kräftig und nach eigenem 
Ermessen mit rotem Currypulver und Massalla würzen.Das gewürzte Fleisch nun in einer heißen Pfanne mit Cookingspray und gewürfelten Zwiebeln anbraten.

Anschließend 1TL Konjakmehl und 2 Esslöffel Mango Chutney kurz in der Pfanne
mit anrösten und mit 1/8 Liter heißem Wasser und etwas Gemüsebrühe aufkochen lassen. Zum Verfeinern noch ½ Dose Kokosmilch, etwas Salz und
Mungobohnenkeimlinge dazugeben. Das Ganze kurz köcheln lassen und nach Bedarf andicken.
______________________________________________________________

Hähnchen-Käse-Bouletten

Zutaten:
  • 250g Hähnchenbrustfilet (alternativ Geflügelhack)
  • 60g Gouda light
  • 1TL Senf
  • Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Hähnchenbrust durch den Fleischwolf drehen und mit Pfeffer, Salz, Paprika
und Senf würzen. Den Käse in der Küchenmaschine fein häckseln und nach und nach untermischen (nicht alles auf ein Mal, sonst hat man einen Käseklumpen). Daraus kleine Bouletten formen und anbraten. Durch den Käse bleiben die Bouletten wunderbar in Form und sind innen etwas cremig (wenn man sie direkt warm isst).
______________________________________________________________

Buttereierkuchen

Zutaten:
  • 1 Ei
  • 10g Eiweißpulver
  • 15g Butter
Zubereitung:
Die Butter in der Mikrowelle zum Schmelzen bringen, 3El Wasser und die restlichen Zutaten unterrühren und in der Pfanne ausbacken.

Pangasiusfilet mit Spinatkruste

Zutaten:
  • 250g Pangasiusfilet (TK)
  • 250g gehackter Spinat (TK)
  • 80g Schafskäse
  • 40g Käse zum Überbacken
  • 20g Parmesan
  • Gewürze nach Wunsch
Zubereitung:
Den Ofen auf 200°C vorheizen, Fisch und Spinat auftauen. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und nach belieben würzen und in eine Auflaufform legen. Schafskäse zerbröseln, zusamen mit dem Parmesan unter den Spinat mischen und würzen (dran denken, der Käse ist salzig). Dann den Fisch mit dem Spinat bedecken, den Käse darüber reiben und 20min backen. Zum Schluss noch mal die Grillfunktion bei voller Power benutzen um das ganze zu bräunen.
______________________________________________________________

Rührei

Zutaten:
  • Eier
  • Schuss Milch
  • Lauch/Poree
  • handvoll geraspelter Käse
  • handvoll gewürfelter Speck
  • Salz/Pfeffer/gerne Chili
Zubereitung:
Eier in eine Schale schlagen, Schuss Milch hinzu und gut verrühren. Lauch in Ringe schneiden, zusammen mit Speckwürfel anbraten, wenn braune Stellen erkennbar sind, Rührei dazu, unter Rühren weiter braten. Kurz bevor das Ei durch ist, Käse hinzugeben, würzen, fertig!
______________________________________________________________

Heilbutt in Folie

Zutaten:
  • 2 Heilbuttschnitten(je 350g)
  • 1 Eßl. Halbfettmargarine
  • 1/2 Zitrone
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • Zitronenmelisse
Zubereitung:
Den Heilbutt salzen und pfeffern,und auf ein gebutterstes Stück Alufolie setzen.
Dann verteilt man die Zitronenmelisse auf dem Fisch und gib etwas Butter darüber.

Jetzt legt man auf jede Schnitte 2 Zitronenscheiben. Nun wickelt man den Fisch in die Folie ein und legt ihn ca. 12min. bei 180 Grad in den Ofen.
______________________________________________________________

Lachs auf Blattspinat

Zutaten:
  • 200 g Blattspinat
  • 200 g Lachsfilets ( frisch oder Tiefkühl)
  • 100 ml Rama cremefine
  • 1 El Sherry
  • Muskat
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung:
Den Blattspinat auftauen lassen, in eine feuerfeste Form geben. Die Lachsfilets
evtl. auftauen lassen, abwaschen, trockentupfen, salzen und auf den Blattspinat
geben. Cremefine mit Sherry, Pfeffer, salz und wenig geriebener Muskatnuss würzen und über den Fisch geben. Im Ofen bei 160-180 °C in ca 25 Min gar backen. Dabei nach ca 10 Minuten die Form mit Alufolie abdecken, sonst wird der Fisch zu trocken und es verdampft zuviel Flüssigkeit.
______________________________________________________________

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Zutaten:
  • 250 Gramm Magerquark
  • 50 Gramm Beeren (frisch oder tiefgefroren)
  • Etwas Süßstoff
  • 2 Teelöffel Kokosraspeln
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und kräftig umrühren.
______________________________________________________________

Frühstücksomlett

Zutaten:
  • 3 Eier
  • 25-30 Milliliter Sahne
  • 15 Gramm geriebenen Parmesan
  • 50 Gramm Mozarella
  • 1 Tomate
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, kurz durchquirlen oder mixen. Dann in eine
vorgewärmte Pfanne geben und leicht anbraten. Fertig ist das Frühstücks-Omlett
 ______________________________________________________________
Ich hoffe du kannst die Rezepte ohne Kohlenhydrate sinnvoll in deine Diät oder Ernährungsumstellung einbauen.



GUTEN APPETIT ! !