Samstag, 29. März 2014

► REZEPT (Protein Cookies)

Für alle Cookie-Liebhaber - leckere High-Protein Cookies zum selber machen!

So ein Protein Cookies Fitness-Rezept eignet sich bestens für alle Cookie-Liebhaber die großen
Wert auf eine eiweißreiche Ernährung legen. Er liefern neben dem hohen Gehalt an Eiweiß auch 
einen deutlich reduzierten Zuckeranteil und sind somit die ideale Alternative zu herkömmlichen, 
oft sehr zuckerhaltigen Cookies.

Welche Zutaten werden für das Protein Cookies Rezept benötigt? 

     Für 10 - 15 Protein Cookies:

  • 500g Magerquark
  • 100g Zarte Haferflocken oder Instant-Flocken
  • 50g Mehrkomponenten Protein (Schoko)
  • 20g Backkakao oder 30g Walden-Farms Schokosauce
  • 3 ganze Eier
  • Süßstoff & Zimt nach Bedarf


Wie wird das Protein Cookies Rezept zubereitet?

Alle Zutaten in einen Mixer geben und vermischen, bis eine relativ feste, pampige Masse 
entsteht. Nach Bedarf Wasser hinzufügen. Backofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech 
mit Backpapier parat stellen. Mit Hilfe eines Löffels die Masse als kleine runde Teller auf dem 
Backpapier verteilen. Für ca. 20 Minuten bei 180 Grad backen. Anschließend Cookies aus dem 
Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Guten Appetit!


Zubereitungszeit

ca. 30 Minuten


Die Highlights der Protein Cookies auf einen Blick für Sie zusammengefasst:

  • Alternative zu den herkömmlichen Cookies
  • Leichte Zubereitung
  • High Protein
  • Für Cookies-Liebhaber der perfekte Keks
  • Langsames Protein (Magerquark)
  • Gute ungesättigte Fettsäuren


Nährwerte Protein-Cookies Rezept
ca. 10-15 Cookies
Brennwert1600-1800 kcal
Eiweiß120-130 g
Fett80-100 g
Kohlenhydrate83 g
*Die Nährwerte können je nach Produkt und Menge abweichen.



                                  

► Sonnengruß für mehr Flexibilität



Eine der bekanntesten Yoga-Übungen - die so genannten Asanas - ist der Sonnengruß. Der Sonnengruß ist ein perfektes Ganzkörpertraining, denn er trainiert: alle Muskelgruppen und sorgt zudem für Kräftigung und Flexibilität.




(1) Stehe stabil. Die Füße sind leicht geöffnet (circa einen Fuß breit) oder geschlossen. Zieh die Schultern nach hinten unten, die Arme hängen locker neben dem Körper. Richte Dich auf: Stell Dir vor, an Deinem Hinterkopf ist ein Bindfaden befestigt, der Deine Wirbelsäule nach oben zieht.

(2) + (3) Mit der Einatmung hebst Du die Arme seitlich über den Kopf bis sich die Handflächen berühren, der Oberkörper streckt sich dem Himmel entgegen.

(4) Mit der Ausatmung streckst Du Dich nach vorne unten, so dass Du merkst, wie Du regelrecht länger wirst. Versuche den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Dabei sind die Oberschenkel die ganze Zeit statisch angespannt. Mit der nächsten Einatmung hebst Du den Kopf an (die Nase zeigt zur Erde) und streckst den Rücken, die Hände dürfen den Bodenkontakt verlieren. Solltest Du den Rücken mit geraden Beinen nicht strecken können, beuge Deine Knie leicht.

(5) + (6) Mit der nächsten Ausatmung berühren die Hände wieder den Boden und die Füße gehen nach hinten, so dass Du Dich ich über den Hohen Liegestütz dann bis kurz über die Erde in den tiefen Stütz sinken lassen. Spanne dabei den Bauch an!

(7) Mit der nächsten Einatmung ziehst Du Dich mithilfe Deiner Rückenmuskulatur und leicht unterstützt von den Armen in die sogenannte Kobra: Der Oberkörper wird bis zum Bauch vom Boden abgehoben, der Rest des Körpers bleibt auf dem Boden liegen. Strecke die Fußspitzen nach hinten und lege den Oberkörper mit der Ausatmung auf dem Boden ab.

(8) Mit der nächsten Einatmung gehst Du aus der Bauchlage über den Vierfüßlerstand in den herabschauenden Hund: Du stehst auf Händen und Füßen, streckst den Po zum Himmel, schaust in Richtung Deiner Füße und bildest so eine Pyramide.

(9) Mit der nächsten Einatmung machst Du einen Schritt nach vorn, so dass Deine Füße bei den Händen ankommen. Lasse Dich mit der Ausatmung noch einmal tief nach vorne sinken.

(10) Mit der nächsten Einatmung richte Dich mit geradem Rücken aus den Hüftgelenken heraus auf. Die Arme hebst Du gleichzeitig mit einer kreisförmigen Bewegung seitlich über den Kopf nach oben bis sich die Handflächen berühren.

(11) Mit der Ausatmung führst Du die Arme im Halbkreis wieder zurück neben den Körper.


Der Sonnengruß, auch Sonnengebet genannt, ist eine perfekte Yogaübung, um Körper, Geist 
und Seele zu aktivieren. Auf Sanskrit ist der Name dieser Übung Surya Namaskar.

Besonders am Morgen hilft der Sonnegruß aktiv zu werden, indem durch diese Yoga-Asana der 
Kreislauf angeregt wird und neue Lebensenergien zu fließen beginnen.

Aber auch am Abend ist der Sonnegruß eine ideale Übung, um nach einem stressigen Tag 
abzuschalten und blockierte Energien wieder frei zu setzen.

Es empfehlen sich circa 5-10 Wiederholungen im Rahmen eines Sportprogramms. Wird der Sonnengruß
als eigenständige Fitness-Übung durchgeführt, können es auch gern 15 Wiederholungen sein.





                      

► Mythos: Abnehmen mit kaltem Wasser

Oft hört man, man könnte durch das Trinken von kaltem Wasser zusätzliche Kalorien verbrauchen und dadurch das Abnehmen erleichtern. Das ist auch ganz plausibel, denn das kalte Wasser muss im Magen auf Körpertemperatur erwärmt werden, was sicherlich Energie verbraucht. Aber warum hört man nie, dass warmes Wasser, wie zum Beispiel Tee, dem Körper zusätzliche Kalorien zuführt?

Um einen Liter Wasser um ein Grad zu erwärmen, wird eine Kilokalorie verbraucht. Wenn man also einen Liter kaltes Wasser (7°C) trinkt, müssen 30 kcal aufgebracht werden, um das Wasser auf Körpertemperatur (37°C) zu erwärmen. Umgekehrt müsste ein Liter warmes Wasser (67°C) 30 kcal abgeben, während er auf 37°C abgekühlt wird.

Der Kaloriengehalt von Wasser und anderen Lebensmitteln

Obwohl diese Zusammenhänge natürlich schon länger bekannt sind, wird der Energiegehalt von Wasser unabhängig von der Temperatur immer mit 0 kcal angegeben. Auch bei anderen Lebensmitteln ist der Kaloriengehalt immer der gleiche, egal ob sie warm oder kalt sind. Der Grund dafür liegt in der großen Bandbreite von Umgebungsbedingungen und Körperzuständen, die alle den Einfluss der Temperatur mitbestimmen.

Thermoregulation und Energieverbrauch

Der Mensch ist ein Lebewesen mit einer konstanten Körpertemperatur. Dies gilt zumindest für den Körperkern. Die Körperwärme entsteht im wesentlichen als "Abwärme" der Stoffwechselprozesse und der Muskelarbeit. Durch ein kompliziertes Regulationssystem wird die Abgabe von Wärme an die Umgebung geregelt und dadurch die Temperatur des Körperkerns konstant gehalten. Dies geschieht im wesentlichen durch Regulation der Blutmenge, die in der Haut zirkuliert. Das Verengen und Erweitern der Blutgefäße verbraucht so gut wie keine Energie und passiert mehr oder weniger automatisch.
In einer Umwelt, in der es angepasste Kleidung, Häuser und Zentralheizungen gibt, reicht dieser Regulationsmechanismus fast immer aus. Es kommt allerdings vor, dass überschüssige Wärme durch Schwitzen abgegeben werden muss oder zusätzliche Wärme durch Frieren produziert werden muss.

Thermoregulation nach Zufuhr von kaltem Wasser

Wenn jetzt die Situation eintritt, dass Wärme nach innen abgegeben werden muss, weil sich zum Beispiel ein Liter kaltes Wasser im Magen befindet, dann wird einfach die Wärmeabgabe nach außen gedrosselt, und die Erwärmung des Wassers geschieht ohne zusätzlichen Energieaufwand.
Nur in der seltenen Situation, in der das nicht ausreicht, und durch Frieren und Zittern das Absinken der Körperkerntemperatur verhindert werden muss, wird zusätzliche Energie verbraucht. Da diese Situation jedoch als unangenehm empfunden wird, wird man sie normalerweise vermeiden, indem man einen Pullover anzieht oder die Heizung höher dreht. In dem Fall wird dann zwar zusätzliche Energie verbraucht, aber nicht vom menschlichen Körper.
Bei der Zufuhr von warmem Wasser, Tee oder sonstigen Lebensmitteln geschieht im Prinzip das gleiche: die zusätzliche Wärme wird durch Regulation der Wärmeabgabe nach außen verarbeitet. Nur wenn dadurch ein Frieren und Zittern beendet werden kann, wird ein zusätzlicher Energieverbrauch beendet.
Das Fazit ist also, dass Wasser zwar ein wichtiges Lebensmittel ist, dem auch beim Abnehmen besondere Beachtung geschenkt werden sollte, dass es aber nur dann zur Gewichtsabnahme beiträgt, wenn es an Stelle von kalorienreichen Getränken oder Lebensmitteln getrunken wird. Die Temperatur des Wassers ist dabei unerheblich.


   

► Die Motivation zum Abnehmen

Während uns die Werbung überall suggeriert, Abnehmen wäre die einfachste Sache der Welt, sieht die Realität leider anders aus. Sehr viele Menschen sind schon gescheitert, aus den unterschiedlichsten Gründen. Einer der Gründe ist mangelnde oder falsche Motivation. Motiviert sein zum Abnehmen ist nicht das selbe wie der Wunsch, schlank zu sein. Motiviert sein zum Abnehmen bedeutet motiviert sein für die vielfältigen Tätigkeiten, Planungen und Überlegungen, die zum erfolgreichen Abnehmen erforderlich sind.


Die notwendige Motivation

Damit aus der Abnehm-Aktion tatsächlich ein Erfolg wird, ist es notwendig, eine ganze Reihe von Dingen zu tun. Eine neue Ernährungsweise, mehr Bewegung und sportliche Aktivitäten müssen in den Alltag integriert werden. Dazu muss man sich überlegen, was man da genau machen möchte und wie man es am besten macht, so dass es mit den beruflichen und privaten Verpflichtungen vereinbar ist. Wer hier motiviert ist, und Spaß daran hat, genau diese Dinge zu tun, der hat die richtige Motivation zum Abnehmen. Wer all diese Dinge nur deshalb tut, weil sie eben sein müssen um das Ziel der schlanken Figur zu erreichen, der wird es eher schwer haben.

Intrinsische und extrinsische Motivation

In diesem Sinne unterscheidet man zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Ein Mensch ist extrinsisch motiviert, wenn er etwas tut, um eine Belohnung oder Bezahlung dafür zu bekommen. Zum Beispiel ein Angestellter, der nur arbeitet, um Geld zu bekommen oder ein Übergewichtiger, der nur deshalb Sport macht, weil er abnehmen möchte. Dagegen ist ein Mensch intrinsisch motiviert, der eine Sache um ihrer selbst willen tut. Zum Beispiel ein Angestellter, dem seine Arbeit Spaß macht und der sie deshalb gerne tut, oder ein Übergewichtiger, der gerne Sport macht und der sich deshalb auf den nächsten Trainingstermin freut. Intrinsisch motiviert ist man dann, wenn die Belohnung in der Sache selbst besteht. Man kann sowohl intrinsisch, als auch extrinsisch motiviert sein - wie zum Beispiel ein Mensch, der arbeitet, weil er dafür Geld bekommt, dem die Arbeit aber trotzdem Spaß macht oder wie ein Läufer, der läuft, weil ihm das Laufen Spaß macht, der aber trotzdem hofft, dass er dabei ein paar überflüssige Pfunde verliert.
Wer intrinsisch für eine Tätigkeit motiviert ist, der macht mit der Tätigkeit weiter, solange er Freude daran hat. Wer dagegen extrinsisch motiviert ist, der macht nur so lange mit der Tätigkeit weiter, wie er regelmäßig seine Belohnung oder Bezahlung erhält. Das heißt, er hört mit der Tätigkeit auf, sobald die Belohnung ausbleibt.

Intrinsische und extrinsische Motivation zum Abnehmen

Wer an dieser Stelle denkt, er wäre intrinsisch für das Abnehmen motiviert, der sollte bedenken, dass Abnehmen keine Tätigkeit ist wie Essen oder Laufen. Sondern dass Abnehmen etwas ist, was als Folge der Tätigkeiten oder Handlungen passiert. Deshalb ist die Reduktion des Gewichtes die Belohnung für gesunde, vernünftige Ernährung, für Sport und Bewegung. Die Frage ist also, ob man intrinsisch für gesunde Ernährung, Sport und Bewegung motiviert ist oder ob man diese Dinge nur notgedrungen tut, weil sonst kein Abnehmen möglich ist.
Die Frage ist wichtig, denn wer intrinsisch motiviert ist, der macht auch dann noch weiter, wenn die Belohnung mal ausbleibt. Denn für ihn ist das Weitermachen als solches ja Belohnung genug. Dagegen ist es für extrinsisch Motivierte schwierig, ohne Belohnung weiterzumachen. Und beim Abnehmen kommt es häufiger mal vor, dass die Belohnung ausbleibt, denn der Körper ist keine Maschine. Mal bewegt sich der Zeiger der Waage, mal tut er das nicht.
Um auch dann noch ohne Probleme weiter machen zu können, wenn die Waage Stillstand oder sogar Gewichtszunahme anzeigt, ist es wichtig, sich Tätigkeiten und Dinge zum Abnehmen zu suchen, für die man intrinsisch motiviert ist. Dinge also, die man gerne tut, mit oder ohne Abnehmen. Mit etwas Überlegung, Planung und Ausprobieren lässt sich eine Ernährungsweise, eine Sportart und genügend Bewegung so finden, dass man Spaß daran hat - damit man sie auch dann noch weiterführt, wenn die Belohnung, die Gewichtsreduktion, mal ausbleibt. Dann ist man intrinsisch motiviert. Weil der Erfolg beim Abnehmen auf diese Weise zur Nebensache wird, tritt er um so sicherer ein.

                             

► Stoffwechsel ruiniert - was tun?

Wer abnehmen möchte, muss weniger essen als er verbraucht. Da liegt es nahe, möglichst wenig, im Extremfall gar nichts zu essen, um möglichst schnell abzunehmen. Leider funktioniert diese Logik nicht. Denn wenn man zuwenig isst, dann passt der Körper sich an und verbraucht weniger Kalorien. Umgangssprachlich wird dieser Zustand dann als ruinierter oder kaputter Stoffwechsel beschrieben. Die Betroffenen nehmen nicht mehr ab, obwohl sie ihre Diät eisern einhalten und wenig bis sehr wenig essen.


Stoffwechsel und Gewichtsstillstand

Nicht jeder Gewichtsstillstand bedeutet, dass der Stoffwechsel ruiniert ist. Je öfter man sich wiegt, umso öfter wird man fälschlicherweise glauben, der Stoffwechsel würde nicht mehr richtig funktionieren. Nur wenn weitere Symptome hinzukommen, sollte man sich Gedanken machen. Der Stoffwechsel passt sich nur dann an eine verringerte Nahrungszufuhr an, wenn man tatsächlich zuwenig isst. Es kann also sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zuwenig isst, es kann aber auch sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zuviel isst. Erst wenn man ganz sicher ist, welches von beiden zutrifft, sollte man reagieren.

Reduzierung des Energieverbrauchs

Die Verlangsamung des Stoffwechsels und damit die Reduzierung des Energieverbrauchs ist im Grunde eine sinnvolle Maßnahme des Körpers, um das Verhungern in Notzeiten möglichst zu verhindern. Um abzunehmen, ohne den Stoffwechsel zu ruinieren, ist es also notwendig, dem Körper normale Zeiten zu signalisieren, jedenfalls keine Notzeiten. Man nimmt also am besten ab, wenn man seine Energiezufuhr nur ein wenig einschränkt, nicht radikal. Fast alle strengen Diäten sind dementsprechend ein ziemlich sicherer Weg zu einem gestörten Stoffwechsel, mit allen Symptomen und Konsequenzen.
Wenn der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft, dann ist der Energieverbrauch natürlich reduziert, man kann also sein Gewicht halten, obwohl man weniger isst, als der Körper rechnerisch verbrauchen sollte. Zu den Nebenwirkungen dieses Zustandes gehören häufiges Frieren, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, schlechte Laune und allgemeines Unwohlsein. Im Extremfall geht der Körper in den Hungerstoffwechsel über. Das macht sich durch einen starken Körpergeruch, nach Azeton, bemerkbar.

Stoffwechsel anregen

Da man mit einem verlangsamten Stoffwechsel im Allgemeinen nicht mehr abnimmt, ist die Versuchung groß, noch weniger zu essen, um wieder abzunehmen. Man sollte diese Reaktion nach Möglichkeit vermeiden, denn dadurch wird es nicht besser, sondern schlimmer.
Besser ist, erstmal wieder mehr zu essen, um den Stoffwechsel anzuregen. Nach einiger Zeit, in der allerdings eine leichte Gewichtszunahme eintreten kann, normalisiert sich der Stoffwechsel wieder. Die Gewichtszunahme sollte man besser in Kauf nehmen, denn wenn man weiterhin zuwenig isst, riskiert man einen JoJo-Effekt, durch den man wahrscheinlich noch viel mehr zunehmen würde.
Tatsächlich ist mehr essen die einzige wirklich wirksame Methode, um den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen. Es gibt keine speziellen Lebensmittel oder Produkte, die den Stoffwechsel beschleunigen, obwohl man weiterhin zuwenig isst. Alle Lebensmittel enthalten mehr Energie, als ihre Verwertung verbraucht, sonst wären sie keine Lebensmittel. Negative Kalorien gibt es nicht.
Allerdings gibt es sinnvolle Maßnahmen, um den Stoffwechsel, also den Energieverbrauch, langfristig auf hohem Niveau zu halten.

Stoffwechsel anregen, Grundumsatz steigern

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, also unabhängig von körperlicher Aktivität. Aber ganz unabhängig von der Aktivität ist er nicht. Denn sportlich aktive Menschen haben einen höheren Grundumsatz als Bewegungsmuffel. Der Grund dafür liegt hauptsächlich in der größeren Muskelmasse der Aktiven. Es ist also sinnvoll, möglichst viel Sport zu machen, sich möglichst viel zu bewegen, um keine Muskulatur zu verlieren, und um möglichst noch Muskulatur aufzubauen.
Aus dem gleichen Grund ist es sinnvoll, keine strengen Diäten zu machen, denn zusätzlich zu den anderen negativen Effekten führen sie dazu, dass der Körper Muskulatur abbaut, was zwar anfänglich zu schneller Gewichtsreduktion führt, was aber den Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Muskulatur man abgebaut hat, umso schwerer wird es, das Gewicht zu halten. Von weiterer Gewichtsreduktion ganz zu schweigen. Wer wenig Muskulatur hat, hat also natürlicherweise einen geringen Energiebedarf, auch dann, wenn vielleicht viel Körperfett vorhanden sein sollte.

Stoffwechsel in Gang bringen

Wenn der Stoffwechsel im Keller ist, weil man zu ungeduldig war, zu schnell abnehmen wollte, so ist das kein unabänderliches Schicksal. Man kann etwas tun. Es hilft, sich ab sofort gesund, abwechslungsreich und ausreichend zu ernähren, auch wenn gerade letzteres oft schwer fällt. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Frühstück zu. Es hilft noch mehr, dazu Sport zu machen, sich zu bewegen, sinnvoll zu trainieren. Muskelaufbautraining ist dabei eine gute Idee, man sollte sich aber nicht darauf beschränken. Je besser die allgemeine Fitness ist, umso besser ist im Allgemeinen auch der Stoffwechsel.

Stoffwechselerkrankungen

Von den hier beschriebenen Phänomenen sind die Stoffwechselkrankheiten zu unterscheiden, die im Gegensatz zu einem eingeschlafenen Stoffwechsel ernste Gesundheitsprobleme mit sich bringen. Dazu gehören als bekannteste der Diabetes mellitus, der nichts mit zuwenig essen zu tun hat, eher mit einem Zuviel davon. Auch andere Stoffwechselerkrankungen werden mit der Ernährung in Verbindung gebracht, unter anderem die Gicht und die Hypercholesterinämie. Daneben gibt es aber auch eine ganze Reihe von angeborenen Stoffwechselerkrankungen. Einige Stoffwechselerkrankungen können Übergewicht fördern, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion. Stoffwechselerkrankungen erfordern ärztliche Behandlung.


                                

► Frieren beim Abnehmen - was tun?

Wer abnehmen möchte, hat oft das Problem, dass er friert. Es macht sich eine Kälte breit, der auch mit warmen Getränken, dicken Pullovern und Wollsocken nur sehr bedingt beizukommen ist. Das kann selbst im Hochsommer passieren. Was kann man tun gegen das Frieren beim Abnehmen?

Um Probleme zu lösen, hilft es oft, sich zu fragen, worin die Ursache besteht. So ist es auch beim Frieren beim Abnehmen. Wenn man erkannt hat, warum man friert, kann man das Problem viel einfacher lösen.

Ursachen des Frierens

Frieren ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf zu geringe Temperatur an der Körperoberfläche. Das kann an zu niedrigen Außentemperaturen liegen, weshalb warme Kleidung hilft. Die Temperatur der Körperoberfläche hängt aber auch von der Durchblutung der oberflächlichen Blutgefäße ab. Durch Genuss- und andere Mittel oder Substanzen, die zu einer Verengung der oberflächlichen Blutgefäße führen, wie zum Beispiel Nikotin, aber auch durch körpereigene Stoffe wie Adrenalin kann die Temperatur der Körperoberfläche absinken. Adrenalin wird zum Beispiel bei Stress ausgeschüttet, und Abnehmen kann unter Umständen sehr stressig sein. Zum Beispiel, wenn es einem nicht schnell genug geht.
Die Temperatur der Körperoberfläche wird natürlich mit bestimmt von der Stoffwechselabwärme, die bei allen Stoffwechselprozessen im Körper entsteht. Diese sind abhängig von der allgemeinen Fitness, aber auch von der Ernährung. Abnehmen geht oft damit einher, dass zuwenig gegessen wird, so dass auch nur sehr wenig Abwärme entsteht. Unter diesen Umständen macht sich dann eine oft gleichzeitig vorhandene, schlechte körperliche Fitness bemerkbar, die zu verminderter Kreislauf- und Stoffwechselaktivität führt. Wenig Bewegung, wenig Sport, schlechte Fitness führen, vor allem in Kombination mit nicht ausreichender Ernährung, zu einer herabgesetzten Stoffwechselrate, die sich nicht nur in Frieren, sondern auch in vermindertem Energieverbrauch auswirkt. Frieren kann also tatsächlich ein Anzeichen dafür sein, dass man versucht, schneller abzunehmen, als möglich ist.
Die verringerte Dicke der Fettschicht hat dagegen nur wenig Einfluss auf das Frieren. Die Fettschicht isoliert zwar tatsächlich, so dass ein Erfrieren, also eine zu geringe Körperkerntemperatur, unwahrscheinlicher wird, aber die Fettschicht hat keinen Einfluss auf die Temperatur der Körperoberfläche.

Was hilft gegen das Frieren beim Abnehmen

Frieren ist natürlich unangenehm. Da das Frieren beim Abnehmen dazu auch noch ein Anzeichen für verlangsamtes Abnehmen ist, sollte man wirklich etwas dagegen tun.
Als Sofortmaßnahmen helfen warme Kleidung, vor allem warme Socken und Halstücher oder Schals, warme Getränke, warme Bäder und Bewegung. Auch scharfe Gewürze am Essen können helfen.
Da diese Sofortmaßnahmen nicht gegen die Hauptursache des Frierens beim Abnehmen helfen, nicht gegen die herabgesetzte Stoffwechselrate helfen, sollte man diese auf längere Sicht besser beachten. Das bedeutet, nicht nur die Symptome, also das Frieren selbst, bekämpfen, sondern vor allem die Ursachen der Symptome.

Zuwenig essen verlangsamt den Stoffwechsel

Die Ursachen des Frierens zu bekämpfen bedeutet für die meisten Abnehmwilligen, mehr zu essen und sich mehr zu bewegen, die körperliche Fitness zu verbessern. Mehr essen ist für viele gar nicht so einfach, denn die Angst, man könnte zuviel essen und dann wieder zunehmen, ist weit verbreitet. Wenn man zuwenig isst, nimmt man aber auch nicht ab, eben weil der Stoffwechsel dann auf Sparflamme schaltet.
Wer Probleme hat, das richtige Maß zu erkennen, sollte sich von Fachleuten helfen lassen, zum Beispiel von Diätassistenten oder Ernährungsberatern. Es ist wirklich wichtig, nicht zuwenig zu essen, frieren ist nur ein harmloses Anzeichen dafür. Schlimmer ist, dass man nicht oder nur sehr langsam abnimmt, wenn man zuwenig isst und dass gleichzeitig ein JoJo-Effekt und schlimme Heißhunger-Anfälle drohen, die dann alle Mühen wieder zunichte machen.
Ebenso wichtig ist es, sich regelmäßig zu bewegen, Sport zu machen. Das wirkt zum einen sofort gegen das Frieren, weil der Körper eben durch die Bewegung mehr Wärme produziert, aber es wirkt auch langfristig, weil der Stoffwechsel sich verbessert, der Kreislauf sich stabilisiert und der Energieverbrauch und damit auch die Wärmeproduktion durch mehr Muskelmasse vergrößert werden.

Stress vermeiden hilft

Da Stress das Frieren verstärken und auch den Fettabbau behindern kann, da Stress zudem nicht wirklich gesund ist, ist es eine gute Idee, etwas dagegen zu tun. Häufig hilft es schon, sich weniger ehrgeizige Ziele zu setzen, nicht von sich zu verlangen, dass um jeden Preis am Ende der Woche eine bestimmte Anzeige der Waage zu stehen hat. Mit etwas mehr Gelassenheit, die natürliche Gewichtsschwankungen akzeptiert, ist es möglich, den Stress beim Abnehmen gering zu halten und damit dann tatsächlich besser abzunehmen, auch ganz ohne Frieren und andere unangenehme Begleiterscheinungen.

                                 

► Stress und Abnehmen

Stress und Abnehmen stehen in zweifacher Weise in Zusammenhang. Auf der einen Seite kann Abnehmen Stress verursachen, auf der anderen Seite führt Stress dazu, dass das Abnehmen schwieriger wird. Stress ist eine der Ursachen für Übergewicht, die oft vergessen werden.


Übergewicht verursacht Stress

Übergewichtige werden oft diskriminiert, was für die Betroffenen sehr stressig ist und Übergewicht macht viele Aspekte des Lebens beschwerlich, auch das kann zu Stress führen. Die einfachste Lösung wäre Abnehmen, doch leider verursacht auch das Stress.

Stress als Mitverursacher von Übergewicht

Wer im Stress ist, der vergisst manchmal das Essen. Genauso kann es vorkommen, dass man vergisst, dass man bereits gegessen hat. Sowohl das Auslassen von Mahlzeiten, als auch das zuviel Essen begünstigt Übergewicht. Ebenso Fast Food und Co. werden mit steigendem Körpergewicht in Verbindung gebracht. Stress wird meistens unangenehm erlebt. Das führt häufig dazu, dass man das Bedürfnis verspürt, sich mit Essen zu belohnen, wenn man das wieder alles ausgehalten hat.
Über einen noch nicht vollständig geklärten Mechanismus führt Stress dazu, dass häufiger Hunger empfunden wird. Stress scheint über die beteiligten Stress-Hormone auch dazu zu führen, dass die Speicherung von Fett begünstigt und der Abbau von Fett erschwert wird.

Abnehmen verursacht Stress

Viele Diäten und Abnehmmethoden beruhen auf der disziplinierten Einhaltung von Regeln, die den eigenen Bedürfnissen zuwider laufen. Häufig müssen komplizierte Rezepte nachgekocht werden, oder es müssen ganz bestimmte Lebensmittel gegessen werden, die vielleicht nicht so unbedingt dem Geschmack des Abnehmwilligen entsprechen. Und außerdem ist Hunger ein häufiges Problem. Von heute auf morgen ist ein Großteil des Lebens reglementiert. Alles das ist stressig. Die Folge ist, dass man vielleicht durchaus abnimmt, dass es einem aber keineswegs besser geht als mit den ganzen Überkilos. Ein eventueller Gewichtsstillstand zerrt in der Situation auch noch mehr an den Nerven, als das in entspanntem Zustand der Fall wäre.
Dazu kommt dann häufig noch eine gereizte Grundstimmung, die auf der Unterversorgung des Gehirns mit Zucker beruht. Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwierigkeiten, die die gleiche Ursache haben, machen dann schnell das Maß voll. Dagegen hilft nur die sorgfältige Auswahl der richtigen Methode zum Abnehmen. Denn alle diese Folgen müssen nicht zwangsläufig so sein, man kann sie vermeiden, wenn man langsam abnimmt und dabei die eigenen Bedürfnisse berücksichtigt.

Wege aus dem Stress

Auf der Suche nach Auswegen aus dem Teufelskreis aus Stress und Übergewicht ist das Erlernen einer Entspannungstechnik die beste und einfachste Sofortmaßnahme. Wenn man die Ursachen des Stresses nicht ändern kann, so kann man doch entspannt besser damit umgehen.
Besser ist natürlich, die Ursachen des Stresses zu beseitigen. Auch wenn das nicht immer vollständig möglich ist, so kann man doch in vielen Fällen den Stress reduzieren, wenn man sich fragt, ob es wirklich notwendig ist, perfekt zu sein. Oder ob nicht gelegentlich auch mal etwas liegen bleiben kann.
Bei durch Übergewicht und Abnehmen ausgelöstem Stress hilft es wohl am besten, sich eine stressarme Abnehmmethode zu suchen und gleichzeitig an den Verursachern des Stresses zu arbeiten. Diskriminierungen muss man sich nicht gefallen lassen. Wenn im Alltag vieles beschwerlich ist, dann hilft Training und Übung. Nur weil man dick ist, muss man nicht zwangsläufig unbeweglich sein.
Wie bei den meisten Teufelskreisen hilft wohl auch hier am besten, nach und nach an jedem Ende ein bisschen was zu verändern und sich dabei in Geduld zu üben. Viele kleine Erfolge ergeben einen großen.

                   

Sonntag, 23. März 2014

► Rezept: Sauerampfer-Gemüse mit Dinkel-Pfannkuchen


Sauerampfer ist in zweifacher Hinsicht gut zum Abnehmen geeignet. Zum einen ist er sehr kalorienarm und zum anderen ist er ein Wildgemüse. Man muss sich also zuerst bewegen und ihn sammeln, bevor man ihn essen kann.

Sauerampfer  wächst auf feuchten Wiesen. Man pflückt ihn zeitig im Frühjahr, wenn die Blätter noch klein sind, vor der Blütezeit. Je kleiner die Blätter sind, um so zarter ist das Gemüse. 
Für unsere Vorfahren war der Sauerampfer eines der ersten frischen Gemüse nach einem langen vitaminlosen Winter.
Sauerampfer enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem recht viel Eisen und viel Vitamin C. Vitamin C ist im Allgemeinen günstig, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern. Da der Sauerampfer aber auch recht viel Oxalsäure enthält, die mit dem Eisen unlösbare Verbindungen eingeht, ist nicht ganz sicher, ob der Körper das Eisen auch vollständig verwerten kann. Die Milch im Pfannkuchen verringert jedenfalls die Wirkung der Oxalsäure. In jedem Fall sollte ein oxalsäurehaltiges Gemüse wie Sauerampfer, aber auch Rhabarber, nicht all zu oft gegessen werden.

Zutaten

Die Zutaten sind für 1 Person angegeben, für mehrere entsprechend mehr nehmen.
  • 1 Ei
  • 60 g Dinkelvollkornmehl (oder Weizenvollkornmehl)
  • 100 ml fettarme Milch
  • eine Prise Salz
  • 1 Zwiebel oder 1 bis 2 Schalotten
  • 100 g bis 150 g Sauerampfer
  • Eventuell 2 bis 3 Pilze
  • 1 Teelöffel Öl, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Fett für die Pfanne

Zubereitung

Ei, Milch, Vollkornmehl und Salz zu einem Teig verrühren und etwas stehen lassen. Das Vollkornmehl im Teig sollte etwas quellen.
Die Zwiebel oder die Schalotten und eventuell die Pilze klein schneiden. Den Sauerampfer in Streifen schneiden.
Die Zwiebel und eventuell die Pilze mit dem Öl in einer großen beschichteten Pfanne andünsten, bis sie weich sind. Dann nach und nach die Sauerampferstreifen dazugeben und mit dünsten, bis alles etwas zusammenfällt. Eventuell etwas Wasser angießen. Die Garzeit ist etwas länger als bei Spinat. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Warmstellen.
Aus dem Pfannkuchenteig in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett kleine Pfannkuchen backen. Die Gemüsemischung auf den Pfannkuchen verteilen und vorsichtig aufrollen. Sofort essen.
Sauerampfer ist ein Saisongemüse, das nur frisch gut schmeckt. Das Rezept lässt sich alternativ auch mit Spinat oder Mangold zubereiten. Die angegebene sparsame Würzung kann je nach Geschmack durchaus auch durch andere Gewürze und Kräuter ersetzt werden.
Wildgemüse wie Sauerampfer ist gut geeignet, um im Rahmen einer Ernährungsumstellung zu einer bewussteren Beschäftigung mit dem Essen und der Ernährung zu kommen. Das Sammeln macht nicht nur Spaß, sondern es vermittelt auch die Tatsache, dass die Beschaffung der Nahrung ursprünglich mit viel Arbeit verbunden war. Ein eigener kleiner Gemüsegarten wäre eine Alternative.


Samstag, 15. März 2014

► REZEPT (Eiweiß Shake Birne)



Nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz sind Eiweiß-Shakes ideal. Fertig gekaufte
Eiweißpulver zum Muskelaufbau oder während einer 
Eiweiß-Diät, sind jedoch meist nicht
besonders schmackhaft - viel zu süß und klebrig. Deshalb hier ein leckeres Rezept für einen
Eiweißdrink zum Selbermachen.


Eiweiss-Shake-Birne-fertig

Zutaten
  • 1 reife, große Birne
  • 3-4 Esslöffel Quark (Magerstufe)
  • 300-350 ml kaltes Wasser
  • 1 Teelöffel Honig

Zubereitung:
Die Birne waschen und vom Kerngehäuse befreien, klein schneiden und in den Standmixer geben.
Dann den Quark, den Honig und das Wasser darüber geben und etwa 2 Minuten kräftig mixen.

Wer es cremiger mag, nimmt lieber etwas weniger Wasser (200-250 ml), nachfüllen kann man immer
noch. 
Wer keinen Zucker beziehungsweise Honig verwenden will, der kann auch 1-2 Süßstofftabletten
untermixen.


Die Birne sollte unbedingt reif sein, denn sonst kann der Shake etwas sauer werden. 

Prüft die Birne im Supermarkt auf ihre Festigkeit und den Geruch: Riecht sie aromatisch und gibt
bei Druck mit dem Finger etwas nach, dann ist sie reif.


Pro Portion liefert der Eiweiß Shake etwa 320 Kalorien und etwa 30 Gramm Eiweiß.

Birnen sind von September bis Oktober besonders schmackhaft. Wer keine Birnen mag, versucht es
mit dem 
Eiweiß Shake Banane oder anderen eiweißreichen Mahlzeiten.




Lasst es euch schmecken!
              




► Abnehmen ohne Jojo Effekt

So funktioniert es!

Wie kommt es überhaupt zum Jojo Effekt ?

Eigentlich ist der Jojo Effekt nichts anderes als ein Rettungseffekt unseres Körpers.
Während einer Diät werden dem Körper weniger Nährstoffe zu Verfügung gestellt
und unser Körper schaltet auf Sparflamme.
Sobald aber wieder normal gegessen wird, denkt der Körper, dass die Notsituation
vorbei ist, legt der Körper für eventuelle spätere Notsituationen Reserven an.
Das sind die Gewichtssteigerungen nach der Diät – der Jojo Effekt!

Wie verhindere ich dann den Jojo Effekt beim Abnehmen ?


Hier habe ich ein paar Tipps für euch, wie ihr den Jojo Effekt verhindern könnt:
  1. Niemals zu schnell abnehmen
  2. Abnehmen ohne Jojo Effekt erfordert eine dauerhafte Ernährungsumstellung
  3. Versuche deinen Stoffwechsel zu beschleunigen (durch Sport und / oder einer
    erhöhten Protein-Aufnahme)
  4. Auf jeden Fall morgens frühstücken (z.B.: Abnehm-Smoothie)
  5. Ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 2-3 Litern täglich einhalten
  6. Probiere nicht aus Verzweiflung jede X-beliebige Diät aus – Konzentriere dich
    auf deine Ernährungsumstellung


Mittwoch, 5. Februar 2014

► REZEPT (Pollackloin)



Pollackloin mit Schinkenwürfeln auf 2 Sorten Spargel
Trennkostgericht und gut zum Abnehmen



Zutaten


500 gFischfilet(s), (Pollackfilet)
50 gSchinken, klein gewürfelt
500 gSpargel, weiß
500 gSpargel, grün
Butter
3 StückZwieback, püriert
Salz und Pfeffer
1 PriseZucker
1/2 BundPetersilie, glatt
Zum Verzieren:

Blüten von der Kapuzinerkresse und 6 Blätter

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 40 Min.
Schwierigkeitsgrad: normal 

Der Pollack oder Steinköhler, auf manchen Märkten auch fälschlicherweise als Silberlachs im Angebot,
ist eng mit dem Seelachs (Köhler) verwandt. Er lebt im Nordostatlantik von Norwegen bis zur nördlichen
Biskaya und in der Nordsee. Im Gegensatz zum Seelachs hat er weißes Fleisch, das sich hervorragend
zum Braten, weniger zum Pochieren und Dünsten eignet. Leider ist er als Frischfisch bei uns nicht sehr
oft im Angebot.

Das Loin ist das leckerste Stück eines Fischfilets. Es befindet sich oberhalb der Mittellinie, ist das dickste
Stück und praktisch grätenfrei. Um es zu erhalten, wird das Filet knapp oberhalb der Mittellinie längs
durchgeschnitten. Dadurch werden die großen Gräten, die sich in diesem Bereich befinden, gleich mit
entfernt. Knapp unterhalb dieser Grätenreihe wird das Fleisch wieder durchtrennt, so dass auch der dünne
Bauchlappen von Gräten befreit ist.

Spargel schälen, den weißen ganz, den grünen nur ab der unteren Hälfte. Den weißen Spargel 6 Minuten,
den grünen 4 Minuten in kochendem Wasser garen und abgießen. In einer Pfanne 2 EL Butter schmelzen
und die Spargelstangen bei geringer Hitze 5-10 Minuten darin schwenken, dabei mit Pfeffer und Salz sowie
einer Prise Zucker würzen. Der Spargel sollte nicht zu weich sein, sondern noch „Biss“ haben.

Die Pollack-Rückenfilets auf der Hautseite mit den pürierten Zwiebäcken panieren und in 1 EL geschmolzener
Butter und 1 EL Olivenöl in einer Pfanne etwa 4 Minuten anbraten. Nach 3 Minuten die abgeschnittenen
Bauchlappen dazu legen. Filet und Bauchlappen wenden und in weiteren 5 Minuten auf ausgestellter Platte
garen lassen. Jetzt pfeffern und salzen.

Den Spargel auf die Teller verteilen und jeweils mit 1 Blüte und 3 Blättern der Kapuziner Kresse dekorieren.
Den Fisch daneben platzieren und alles mit den Schinkenwürfeln und der fein gehackten Petersilie bestreuen.


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