Ernährungsplan

Pro Woche sollte man während einer Diät höchstens ein Kilogramm Gewicht verlieren.
Ich zeige euch mit diesem Ernährungsplan, wie ihr eure Ernährung umstellen könnt. 

 

Tag 1

  • Frühstück
Beerenmüsli mit Joghurt 

3 EL Vollkornhaferflocken 
1 El Sonnenblumenkerne
150 gr fettarmer Joghurt
150 gr Himbeeren oder ein anderes Obst der Saison
1 TL Honig 

Kcal: 322

  • Mittag 
Gefüllte Tomaten

2 Fleischtomaten
400 gr Naturreis 
200 gr Zucchini
2 TL fettarmer geriebener Käse 
1/2 TL Olivenöl 
Jodsalz, Pfeffer, Petersilie

Von den Tomaten einen Deckel abschneiden. Das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Teelöffel aushöhlen und beiseite stellen. Das Tomateninnere leicht salzen und umgedreht auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Naturreis nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Zucchini in den garen Reis raffeln und mit dem Reis vermischen. Petersilie unter den Zucchini-Reis heben. Das übrige Tomatenfruchtfleisch unter die Reismasse rühren. Alles mit Pfeffer würzen. Eine ofenfeste Auflaufform hauchdünn mit Olivenöl auspinseln. Die ausgehöhlten Tomaten mit der Reismischung füllen und jeweils mit einem Teelöffel geriebenem Käse bestreuen. Die gefüllten Tomaten vorsichtig in die Auflaufform setzen und bei 200°C im Backofen ca. 15 Minuten überbacken. 

Kcal: 400

  • Abend
Vollkornbrötchen mit Käse und Radieschen

1 Vollkornbrötchen
1 TL Tomatenmark
1 Scheibe Edamer (30%)
Einige Radieschen
Schnittlauch 

Das Brötchen mit Tomatenmark bestreichen und mit Käse belegen. Die Radieschen in feine Scheiben schneiden. Das Käsebrötchen mit Radieschen-Scheiben und Schnittlauchröllchen belegen.

Kcal: 300

Nährwert des 1. Diättages: 1022 Kcal



Tag 2

  • Frühstück 
Fruchtquark mit Müsli

2 gehäufte EL zuckerfreies Müsli (alternativ Haferflocken) 
1 Birne 
1 Apfel 
3 gehäufte EL Magerquark 
1 EL Honig 

Kcal: 387

  • Mittag 
Gemuesepfanne
Asiatische Gemüsepfanne (4 Personen)

2 Karotten 
2 Frühlingszwiebeln 
1 Stück Lauch  
1 rote Paprikaschote 
5-6 Blatt Chinakohl 
150 g Broccoli 
3 getrocknete Mu-Err-Pilze 
2 Zwiebeln 
1 Knoblauchzehe 
200 g Reis 
5 EL Öl 
4 EL Sojasauce 
1 TL Zucker Salz
Ingwerpulver und Chilipulver 
Koriander 
1 Tasse Gemüsebrühe 
1-2 TL Stärke oder Saucenbinder

Das Gemüse putzen und waschen. Die Mu-Err Pilze waschen und in reichlich Wasser 15 Minuten kochen, anschließend klein schneiden. Karotten in rautenförmige Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln quer in circa 2 cm breite Stücke, Lauch in Ringe und Paprika in Stücke, Chinakohl in daumenbreite Streifen schneiden. Broccoliröschen halbieren. Zwiebeln schälen und in Ringe, Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Inzwischen das Öl in einem Wok erhitzen und das Gemüse darin braten, so dass es noch schön knackig bleibt. Soja-Sauce und Zucker zugeben, mit Salz, Ingwer, Chili und Koriander kräftig würzen. Die Gemüsebrühe angießen, Stärke oder Saucenbinder zugeben. Die Sauce aufkochen, nachwürzen und das Gemüse mit dem Reis servieren. 

Kcal: 400

  • Abend 
Vitamin-Sandwich

2 Scheiben feinkörniges Vollkornbrot (z.B. Sandwichbrot oder Toast) 
2 Salatblätter 
1 TL Senf oder Tomatenmark oder Kräuterfrischkäse fettarm 
1 kleine fein geraspelte Möhre 
20 g magerer Rohschinken 
1 EL frische Kresse 
2 schwarze Oliven (entsteint) in Scheiben 

Das Brot mit Salatblättern, geraspelter Möhre, Schinken, Kresse und Oliven belegen. Zusammenklappen, diagonal oder längs durchschneiden.

Nährwert des 2. Diättages: 1147 Kcal



Tag 3
 

  • Frühstück
Gurken
Gurkenbrot und Orangenquark

Gurkenbrot:
1 Scheibe Vollkornbrot 
1 TL Magerquark 
Einige Gurkenscheiben
Jodsalz, Pfeffer, Dill 

Orangenquark:
150 g Magerquark 
1 Orange (oder Apfel/Banane/Beeren...) 
Süßstoff (oder ein TL Honig) 

Das Vollkornbrot mit dem Quark bestreichen und den Gurkenscheiben belegen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und mit etwas Dill garnieren. Für den Quark das Obst in Stücke schneiden. Den Quark mit Wasser und Honig oder dem Fruchtsaft des Obstes glatt rühren. Danach das Obst unter den Quark rühren.

Kcal: 293

  • Mittag 
Schinken-Auberginen-Auflauf

300 g Aubergine 
50 g Schinken 
50 g fettred. Frischkäse
1 Knoblauchzehe 
1 Bund Petersilie (frisch oder TK) 
Pfeffer, Salz 
150 g Kartoffeln 
2 TL Öl

Aubergine waschen und trocken tupfen, die Enden abschneiden, der Länge nach in Scheiben schneiden und diese mit Salz bestreuen. Den Schinken vom Fett befreien, würfeln und mit Frischkäse und 1 - 2 EL Wasser verrühren. Knoblauch schälen, durch eine Presse drücken und zur Schinken-Käse- Masse geben. Petersilie waschen, trockenschütteln, einige Stiele beiseitelegen und vom Rest die Blättchen von den Stielen zupfen. Blättchen hacken, ebenfalls unter die Schinken-Käse-Masse rühren und mit Pfeffer abschmecken. Kartoffeln gründlich waschen, halbieren, sehr dünn mit Öl einpinseln und mit der Schnittfläche nach unten auf ein Backblech legen. Mit Sesamsamen bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) 40 - 45 Minuten backen. Währenddessen eine Auflaufform mit dem restlichen Öl einfetten und die erste Schicht Auberginenscheibe hineinlegen, mit etwas Schinken-Käse-Kräuter- Masse bestreichen und die nächste Schicht darüber legen. So weiter verfahren, bis alle Zutaten verbraucht sind. In den letzte 30 Minuten zu den Kartoffeln in den Ofen geben und mitgaren. Mit restlicher Petersilie bestreuen.

Kcal: 435

  • Abend
Thunfisch-Sandwich 

2 Scheiben Vollkorn-Sandwichbrot (ca. 80 g) 
2 feste Salatblätter 
30 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) 
2 EL Sauerrahm 
schwarzer Pfeffer, Salz, Paprika 
1 TL Zitronensaft 
1 EL Schnittlauchröllchen 
1 halbierte Kirschtomate

Das Brot toasten. Jede Scheibe mit einem Salatblatt belegen. Thunfisch mit einer Gabel zerteilen, mit Rahm, Gewürzen, Zitronensaft und Schnittlauch verrühren, und auf einer Brotscheibe verteilen. Danach mit der Tomate und dem übrigen Salat belegen. Die zweite Brotscheibe darüber klappen und, wenn man möchte, halbieren.

Kcal: 300

Nährwert des 3. Diättages: 1028 Kcal



Tag 4
 

  • Frühstück 
Pikantes Frühstück 

1 Scheibe Vollkorn-Brot 
1 Körner-Brötchen 
30 g Frischkäse 
20 g Halbfett Margarine 
1 Tomate 
1/4 Beet Kresse 
1 hartgekochtes Ei 
Radieschen 
Schnittlauch 
Pfeffer, Salz

Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen. Brötchen halbieren und mit der Halbfett Margarine bestreichen. Eine Hälfte mit Tomatenscheiben belegen und mit Schnittlauchröllchen bestreuen. Die zweite Hälfte mit Kresse, Eischeiben und gestifteten Radieschen belegen. Je nach Geschmack pfeffern und salzen.

Kcal: 501

  • Mittag 
Seelachsfilet mit gemischtem Salat 

200 g Seelachsfilet 
Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft 
1⁄2 EL Öl 
100 g Blattsalat nach Wahl 
150 g Gurke 
2 Tomaten 
1 TL Essig 
3 EL erkaltete Gemüsebrühe 
Senf, Honig, Salz, Pfeffer, Paprikapulver 
Schnittlauch

Das Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln und den Fisch darin anbraten. In der Zwischenzeit den Salat zubereiten. Blattsalat abbrausen, in mundgerechte Stücke zupfen. Die Gurken und die Tomaten in Scheiben schneiden. Alles in eine Schüssel geben und verrühren. Für die Salatsoße Essig, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Schnittlauch gut miteinander vermischen und über den Salat gießen. Kurz durchziehen lassen. Den Salat zu dem gebratenen Seelachsfilet servieren.

Kcal: 360

  • Abend
Gemüsesuppe

200 g Weißkohl 
1 rote Paprika 
1 Möhre 
1 Zwiebel 
150 g Lauch 
150 g Zucchini 
50 g Knollensellerie 
50 g Wurzelpetersilie 
1 rote Peperonischote 
400 ml Gemüsebrühe

Den Weißkohl in Streifen schneiden. Die Möhre, den Lauch, die Zucchini und die Wurzelpetersilie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel hacken, die Paprika, die Peperoni und den Sellerie in Stücke schneiden. Das Gemüse in einen Topf geben und in der Gemüsebrühe ca. 30 – 35 Minuten garen.

Kcal: 240

Nährwert des 4. Diättages: 1101 Kcal



Tag 5
 

  • Frühstück
Power-Schitte 

2 Scheiben Vollkornbrot 
50 g Frischkäse mit Kräutern fettarm 
1 hartgekochtes Ei 
1 Frühlingszwiebel 
2 Tomaten (oder Gurken/Radieschen...was du magst und was du im Haus hast) 
1/4 Beet Kresse 
Schwarzer Pfeffer, Salz 

Kcal: 470
  • Mittag
Kartoffel-Tomaten-Omlett

250 g Pellkartoffeln 
2 große Tomaten 
1⁄2 TL Rapsöl 
1 Ei 
Jodsalz, Pfeffer, Paprika, wer mag etwas Basilikum
Schnittlauch 

Die erkalteten Pellkartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und abtropfen lassen. Das Ei in einer Tasse mit Salz und Pfeffer verquirlen. Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Rapsöl auspinseln. Die Kartoffel- und die Tomatenscheiben darin zusammen anbraten. Dann das verquirle Ei darüber gießen und stocken lassen. Alles mit Schnittlauch bestreuen. 

Kcal: 330

  • Abend
Rohkostteller mit Käse 

1 Vollkornbrötchen 
50 g körniger Frischkäse 
200 g Salatgurke 
2 Tomaten/Radieschen/Paprika (Wie du möchtest) 
30 g Camembert (30 % F.i.Tr)
Meersalz 
Pfeffer 
1 EL Schnittlauchröllchen 

Frischkäse auf dem Brot verteilen, mit Schnittlauchröllchen bestreuen. Tomaten achteln, Gurke in Scheiben schneiden. Salzen und pfeffern. Mit dem Camembert zu dem Brötchen essen. 

Kcal: 330

Nährwert des 5. Diättages: 1130 Kcal



Tag 6
 

  • Frühstück 
Vitamin-Becher 

1 frische Feige 
100 g Beerenfrüchte (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt)
5 EL Haferflocken 
1 EL Kleie 
1 TL Vanillezucker 
100 g fettarmer Joghurt 

Die Feige in Scheiben schneiden, die Beeren waschen, putzen bzw. auftauen. Mit Haferflocken und Kleie in eine große Schüssel geben. Joghurt mit Vanillezucker verquirlen und darüber geben. Kurz durchziehen lassen. 

Kcal: 300

  • Mittag 
Pellkartoffeln mit Gurkenquarkcreme

300 g Pellkartoffeln 
150 g Magerquark 
150 g Gurke
Jodsalz, Pfeffer
Paprika, 
Petersilie,
Dill 

Die Kartoffeln mit Schale garen. Den Magerquark mit etwas Mineralwasser cremig rühren. Die Gurke in den Quark hobeln. Mit den Kräutern und Gewürzen abschmecken. Den Gurkenquark zu den Pellkartoffeln verzehren. 

Kcal: 360

  • Abend
Exotischer Nudelsalat

125 g frische Ananas 
75 g Äpfel 
75 g Joghurt zu 1,5% Fett 
5 Scheiben Puten-Aufschnitt 
1 Vollkornbrötchen 
30 g Nudeln 
Frühlingszwiebeln 
Petersilie 
Ananassaft 
Gewürze 

Die Nudeln wie auf der Packung beschrieben garen und abtropfen lassen. Die Ananas und die Äpfel sowie Putenscheiben würfeln. Die Frühlingszwiebeln und Petersilie zerkleinern. Mit etwas Ananassaft, dem Joghurt, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen und abschmecken. Nach Geschmack auch mit Curry würzen. Das Dressing mit allen Zutaten vermischen und den Salat mit dem Vollkornbrötchen servieren. 

Kcal: 430


Nährwert des 6. Diättages: 1090 Kcal 



Tag 7

  • Frühstück
Nuss-Müsli mit Obst 

150 g Magerjoghurt 
150 g Obst der Saison 
40 g Weizenkörner 
50 ml Milch zu 1,5 g Fett 
2 EL Nüsse 
1 EL Honig 

Am besten tags zuvor den Joghurt mit den geschroteten Weizenkörnern verrühren und zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen. An nächsten Morgen mit den übrigen Zutaten vermischen. 

Kcal: 350

  • Mittag
Putenschnitzel mit Champignons und Nudeln

1⁄2 TL Rapsöl 
125 g Putenschnitzel 
Salz, Pfeffer 
1 EL Kondensmilch 4% (oder fettarme Kochsahne) 
2 EL Wasser 
Etwas Gemüsebrühe-Pulver 
150 g Champignons 
2 Frühlingszwiebeln
40 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) 

Eine beschichtete Pfanne hauchdünn mit Öl auspinseln. Das Schnitzel von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das fertige Schnitzel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die in Scheiben geschnittenen Champignons in das Bratfett geben und anbraten. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und zu den Champignons geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer Tasse die Kaffeesahne, Wasser und das Gemüsebrühe-Pulver miteinander verrühren. Das Ganze in die Pfanne zu den Champignons gießen und etwas einkochen lassen. Das Putenschnitzel in die Sauce geben, damit es sich erwärmt. In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen zu dem Schnitzel und der Champignonsauce servieren. 

Kcal: 450

  • Abend
Scampi à la mexicana

8 Riesen-Scampi 
1 EL Raps-Kernöl 
1 Knoblauchzehe 
1 Scheibe Toastbrot 
Salz, Pfeffer 
50 g Mexikanische Sauce 
1 kleine Paprikaschote 
Peperoni 
einige Salatblätter 

Scampi mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Knoblauchzehe schälen, fein zerhacken und in einer Pfanne mit heißem Öl andünsten. Toastbrot in Würfel schneiden. Scampi und Toastbrotwürfel abwechselnd auf Grillspieße stecken und in dem heißen Knoblauchöl von beiden Seiten je 2-3 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Mit Paprika, Peperoni, Salatblättern und Mexikanischer Sauce servieren. 

Kcal: 350

Nährwert des 7. Diättages: 1150




Viel Erfolg,                                           

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