Samstag, 30. Mai 2015

► Anti Bauchfett

24 Tipps gegen Bauchfett


Er ist und bleibt der Problemfall, auch wenn die Körpermitte noch so kräftig ist. Der Bauch ist der Bereich, der bzgl. Fettabbau am schwierigsten zu kontrollieren ist. Es ist nicht einfach, einen bestimmten Bereich zu isolieren. Trotzdem gibt es viele Gewohnheiten und spezielle Übungen, welche dir helfen können, einen flachen und trainierten Bauch zu bekommen. Die folgenden 24 Tipps sind einfach und schnell in deinen Alltag integrierbar. Mit ihnen kannst du dem Unterhautfett in der Bauchregion den Kampf ansagen. Du kannst die Tipps in diese drei Bereiche einteilen: Ernährung, Fitness (Training) und Lifestyle.

A. Ernährung


1. Weniger Alkohol
Es ist ein leidiges Thema, aber es muss in dieser Liste auftauchen. Alkohol hemmt eine ganze Reihe von Mechanismen im Fettstoffwechsel. 

2. Weniger Salz
Salz hat viele Vorteile. Doch zu viel von diesem Volksgewürz sorgt für eine vermehrte Wassereinlagerung im Gewebe. 

3. Ausreichend Wasser
Trinke ausreichend Wasser. Es hat keine Kalorien und versorgt deinen Körper mit dem wichtigsten Rohstoff für den Fettabbau. Ohne Wasser verlierst du keine Pfunde. 

4. Kein Fast-Food
Fast-Food hat keine Vorteile bzgl. deiner Ziele. Durch den Konsum von Burgern und Co. verlängerst du nur die Frist bis zu dem Tag, an dem du deine Wunschfigur erreichen könntest.

5. Kein Soda
Trink keine Getränke mit Kohlesäuregehalt. Dein Magen wird durch diese Gase langfristig größer, wodurch du wieder mehr essen kannst. 

6. Kontrolliere deine Portionen
Wenn du zu große Portionen von deinen gut ausgewählten Lebensmitteln zu dir nimmst, führst du deren positive Wirkung ad absurdum. 

7. Nicht hungern
Nichts oder zu wenig zu essen, ist das Dümmste, was du machen kannst. Du brauchst die Nahrung, um die richtigen Nährstoffe für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau zu dir nehmen zu können. 

8. 5 -6  kleinere Mahlzeiten am Tag
Um den ganzen Tag über gesättigt zu sein und den Insulinspiegel auf lange Sicht niedrig zu halten, sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt ratsam. 

9. Langsam essen
Je langsamer du isst, desto einfacher ist die Verdauung für deinen Körper. Erst nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. 

10. Ein Teller Buntes
Je bunter dein Teller, desto besser ist es für dich. Erstens hat das eine positive Wirkung auf deine Psyche; und zweitens bedeuten viele Farben auch häufig viel Gemüse. 

B. Fitness

11. Bauchmuskeln einsetzen
Es ist egal, welche Muskelgruppe du trainierst. Setze dabei immer zusätzlich deine Bauchmuskeln ein. 


12. Stärke deine Körpermitte
Dieser Punkt kommt hier öfter vor. Das unterstreicht nur die Wichtigkeit, die eine starke Körpermitte mit sich bringt. 
13. Krafttraining
Krafttraining ist das A und O, wenn es ums abnehmen geht. Das gilt insbesondere für die Körpermitte.

14. Training ohne Gewichte
Das Training ohne zusätzliche Last und nur mit deinem Körpergewicht ist extrem wertvoll. Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzüge sowie Joggen oder Radfahren als Ausdauertraining bringen nachhaltige Erfolge.

C. Lifestyle (Lebensstil)


15. Vermeide Stress
Stress bremst deinen Körper aus. Das Gehirn erzeugt bei Stress das Hormon Cortisol, welches deinen Körper zu einer erhöhten Fetteinlagerung in der Bauchgegend animiert. 

16. Geh in die Sonne
Geh so oft du kannst raus. Das Tageslicht hebt deine Stimmung. Außerdem enthalten Sonnenstrahlen viel Vitamin D.

17. Schlafe ausreichend
Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die nach dem Adrenalin die stärksten körpereigenen Fatburner darstellen. Dein Körper würde bei Schlafmangel reagieren und u.a. auch den Fettstoffwechsel herunterschrauben. Zudem könntest du bei zu wenig Schlaf nicht richtig leistungsfähig sein. 

18. Hol dir Rat
Wenn du das Gefühl hast, nicht weiter zu kommen, solltest du dir professionelle Hilfe von einem Trainer oder einem Arzt holen. 

19. Vorsicht vor Wundermitteln
Sei bei sogenannten Wundermitteln immer vorsichtig. Glaube der Werbung lieber nicht. Dabei geht es nur um das Geschäft mit den Hoffnungen der Menschen. 

20. Ignoriere die Waage
Dein Gewicht ist irrelevant. Wichtig sind nur deine Körpermaße. Leg dir ein Maßband zu. Das ist deine neue Waage.

21. Bleib dabei
Selbst wenn du deine Ziele erreicht hast, solltest du weiter am Ball bleiben. Fällst du in alte Gewohnheiten zurück, wirst du irgendwann wieder am Anfang stehen.

22. Gute Körperhaltung bewahren
Gewöhn dir im Alltag an, aufrecht zu gehen und gerade zu sitzen. Noch wichtiger ist die richtige Körperhaltung beim Training, um Verletzungen zu vermeiden.

23. Lies die Nährwertangaben
In Zukunft solltest du kein Lebensmittel mehr kaufen, von dem du die Nährwerte nicht kennst. Du kannst dies durch eine Smartphone-App noch unterstützen.

24. Konzentriere dich auf alles
Fokussiere dich nicht auf eine Sache. Deine Ernährung, dein Training und dein Lifestyle sind alle gleich wichtig.



                                                

Freitag, 29. Mai 2015

► Abnehm-Tipps

Diese 10 Tipps helfen beim abnehmen


1. Weniger Alkohol


Was vielen nicht bewusst ist: Alkohol ist eine Kalorien-Bombe! Ein Viertel Wein enthält ungefähr 165 Kilokalorien, ein halber Liter Lagerbier etwa 215 Kilokalorien – letzteres entspricht ungefähr dem Kaloriengehalt einer halben Tafel Schokolade oder einem Zehntel des durchschnittlichen Kalorienbedarfs einer erwachsenen Frau. Zusätzlich wirkt Alkohol appetitanregend – deswegen trinkt man ihn ja als Aperitif. Die generelle Empfehlung, Alkohol möglichst gar nicht oder zumindest nur ganz selten und in geringen Mengen zu konsumieren, gilt also besonders für diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren wollen.


2. Richtig Trinken


Ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit füllt den Magen und kann zum Sättigungsgefühl beitragen. Allerdings kann es sein, dass der Magen dann eher wieder knurrt – zum Beispiel wenn man insgesamt bei der Mahlzeit zu wenig gegessen hat oder die aufgenommene Nahrung besonders leicht verdaulich war. Ob dieser Trick für einen persönlich sinnvoll ist, muss also jeder selbst herausfinden.

In jedem Fall lassen sich durch die richtige Auswahl der Getränke Kalorien sparen: Softdrinks und Säfte enthalten zwar nicht so viele Kalorien wie Alkohol, aber auch hier verbergen sich versteckte Dickmacher. Ein Glas Saft (0,2 Liter) enthält zum Beispiel ungefähr 100 Kilokalorien, eine kleine Flasche Cola (0,33 Liter) etwa 140 Kilokalorien. Daher sollten Personen, die abnehmen wollen, vorwiegend zu Wasser und ungesüßtem Tee beziehungsweise Kaffee greifen. Auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sollten sie am besten ganz verzichten und Säfte nur in kleinen Mengen und mit Wasser verdünnt genießen.


3. Mehr zu Fuß und mit dem Rad erledigen


Jeder Gang macht schlank. Wenn Sie es nicht weit zur Arbeit und zum Einkaufen haben, dann sollten Sie ab heute das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Rolltreppen und Aufzüge lassen Sie in Zukunft wenn möglich links liegen und steigen besser zu Fuß nach oben. Statt den Kollegen im Büro gegenüber anzurufen, schauen Sie einfach kurz persönlich bei ihm vorbei.


4. Mehr Bewegung am Feierabend


Faule Fernsehabende auf der Couch müssen nicht komplett der Vergangenheit angehören. Doch bevor Sie sich gemütlich niederlassen, sollten Sie zumindest eine 10-minütige Runde um den Block drehen. Gewöhnen Sie sich an, das jeden Abend zu tun. Halten Sie durch, haben Sie sich pro Woche schon mehr als eine Stunde bewegt. Und vielleicht entdecken Sie ja draußen, dass Sie Lust auf einen längeren Spaziergang in flottem Tempo hätten?


5. Sich mit Freunden zum Sport verabreden


Statt sich mit den Kumpels zum Kneipen-Abend oder mit dem Freundinnen zum Kaffee-Klatsch zu treffen, könnten Sie gemeinsame Aktivitäten vorschlagen: Wie wäre es zum Beispiel mit einem Nachmittag Schlitten fahren oder einem Ski-Ausflug? Neuigkeiten können Sie auch beim Joggen austauschen oder während Sie im Schwimmbad gemeinsam Bahnen ziehen.

Noch besser ist es, wenn Sie sich gleich an festen Terminen zum Sport verabreden: Gehen sie zum Beispiel am Dienstag Abend Walken und am Donnerstag gemeinsam ins Fitness-Studio. Wenn Sie sich den Termin von vornherein freihalten, haben Sie weniger Ausreden. Zugleich können Sie sich gegenseitig kontrollieren und motivieren.


6. Aufhören, wenn sie satt sind

Es klingt leicht und wird doch oft nicht eingehalten: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Ob im Lokal oder zuhause: Sie müssen den Teller nicht leer räumen. Halten sie während des Essens immer wieder inne und horchen Sie in sich hinein, ob sie eigentlich noch hungrig sind. Signalisiert Ihnen Ihr Bauch, dass sein Bedürfnis nach Nahrung eigentlich befriedigt ist, dann legen Sie Messer und Gabel zur Seite. 

Essen Sie nicht einfach nur deswegen weiter, weil es so gut schmeckt oder Sie nichts zurück gehen lassen möchten! Reste lassen sich meist einfrieren oder wieder aufwärmen und in der Gaststätte können Sie sich erkundigen, ob Sie das Übriggebliebene einpacken und mitnehmen können. 

Machen Sie sich auch nicht zum Abfalleimer für andere: Wenn Ihre Kinder den Teller nicht leer essen, müssen Sie nicht die Reste verzehren. Legen Sie Ihnen stattdessen lieber gleich weniger auf und bestellen Sie im Restaurant Kinderportionen für die Kleinen.


7. Dosiert essen


Hier ein Schokoladenriegel, da ein Wurstbrot und dort eine Hand voll Chips: Viele Menschen nehmen zwischen den Mahlzeiten eine große Menge an Kalorien zu sich, ohne es bewusst zu registrieren. Einigen hilft es daher, sich auf fünf kleine Mahlzeiten festzulegen. Allerdings muss man dies bewusst tun: Manche können sich nicht stoppen und verwechseln eine Zwischenmahlzeit gern mit einer Hauptmahlzeit. Legen Sie daher genau fest, was Sie bei den beiden Zwischenmahlzeiten essen wollen: Zum Beispiel einen Apfel oder einen Becher Joghurt. 

Auch bei den Hauptmahlzeiten gilt: Essen Sie nicht einfach drauflos! Schöpfen Sie sich Portionen auf den Teller und dosieren Sie dabei sparsam – sie können sich notfalls immer noch nachnehmen. Die Töpfe sollten allerdings nicht auf dem Tisch sondern lieber in der Küche stehen: So müssen Sie erst aufstehen, um an Nachschlag zu kommen. Ein Trick ist es auch, kleinere Teller zu verwenden. So sieht die Portion größer aus. Auf größeren Tellern wird dieselbe Menge viel leichter aufgegessen als auf kleinen.

Besonders lobenswert ist es, zu gesünderen und kalorienärmeren Alternativen zu greifen: Vielleicht müssen es abends vor dem Fernseher gar keine Chips sein – Apfelschnitze genügen auch. Statt Sahnetorte schmeckt zum Kaffee vielleicht auch ein Stück Sandkuchen. Manchmal genügt bei Lust auf Süßigkeiten sogar ein Stück Banane statt der Schokolade.


8. Ein Ernährungsprotokoll führen


Gerade am Anfang ist das eine gute Hilfe. Legen Sie sich Block und Stift parat und notieren Sie alles, was Sie essen und warum. Bemühen Sie sich, nichts zu vergessen und nicht zu schummeln. Am Ende des Tages nehmen Sie sich eine Nährwert-Tabelle zur Hand und summieren die Kalorien auf. Viele sind dann überrascht, dass sie deutlich mehr als den notwendigen Tagesbedarf aufnehmen. 





Kalorienverbrauch berechnen
Tätigkeit:
Ihr Gewicht: KG
(c) BMI-Rechner.li | BMI Rechner



9. Sich bewusst etwas gönnen

Lebensmittel sind immer eine Frage der Dosis. Wenn Sie zum Beispiel ohne etwas Süßes schlecht zurechtkommen, dann planen Sie bewusst kleine Leckereien ein. Sie können sich zum Beispiel nachmittags zum Kaffee eine leckere Praline gönnen oder nach dem Mittagessen ein paar Kekse. Wichtig ist nur: Dosieren Sie Kalorien-Bomben sparsam und halten Sie sich an die vorher festgelegte Menge. Man sollte sich daran gewöhnen, dauerhaft weniger zu naschen. Statt am Abend die Packung Chips vor den Fernseher mitzunehmen, füllen Sie in Zukunft also besser ein kleines Schälchen für diesen Zweck. 

Gut sind auch Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben: Wenn sich die ersten Erfolge eingestellt haben oder Sie schon seit einigen Wochen gewissenhaft mehr Sport treiben, dann gönnen Sie sich als Motivation etwas, was Sie schon lange wollten. Einen Kinobesuch oder einen schicken neuen Trainingsanzug zum Beispiel – damit Sie in Zukunft noch lieber Laufen gehen.



10. Regelmäßig kontrollieren

Auch regelmäßig auf die Waage zu steigen, kann dabei helfen, das Gewicht in den Griff zu bekommen. Aber nicht jeden Tag – das baut zuviel Druck auf, denn man nimmt nicht täglich ab. Auch in diesem Punkt sollte man sich keinen Stress machen. Oft reicht es auch schon aus, sein Gewicht über den Hosenbund zu kontrollieren. Spätestens wenn es anfängt zu kneifen, sollte man gegensteuern. Mit einer regelmäßigen Gewichtskontrolle können Sie aber auch mitverfolgen, ob sich Ihr Gewicht positiv verändert. Schlagen die Maßnahmen nicht an und nehmen Sie weiter zu, stellen Sie das frühzeitig fest und können überprüfen, wo Sie sich vielleicht nicht an die Regeln halten.






                                                  





Donnerstag, 28. Mai 2015

► Sattmacher gegen Heißhunger

5 sattmachende Lebensmittel


Heißhunger kann ein quälender Zustand sein, der dazu in der Lage ist, uns trotz aller an den Tag gelegten Disziplin vom ernährungstechnischen Pfad der Tugend abzubringen. Anstatt das Hungergefühl auszublenden oder etwas Gesundes zu essen, stürzen wir uns mit knurrendem Magen auf eher ungesunde Dinge oder essen deutlich mehr als uns gut tut, was sich auf lange Sicht negativ auf unsere sportlichen Erfolge auswirkt, da der scheinbar unstillbare Hunger in immer kürzeren Abständen zurückkehrt. Dementsprechend möchten wir dich im Rahmen dieses Artikels über die hormonellen Ursachen aufklären und dir fünf Lebensmittel präsentieren, die dazu in der Lage sind den Hunger zu unterdrücken.

Hunger entsteht durch das Zusammenspiel von Schlüsselhormonen

Hauptverantwortlich für die Regulation des Hungergefühls sind die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, die einander entgegenwirken und dementsprechend für ein Gleichgewicht sorgen. Ursächlich für das Verspüren des Hungers ist das schrittweise Absinken des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme, in dessen Folge der Leptinspiegel sinkt, wohingegen der Ghrelinspiegel steigt. Das vorhandene hormonelle Ungleichgewicht, das zugunsten des Ghrelins ausfällt, führt dazu, dass der Organismus seinen Bedarf an Nährstoffen ausdrückt. Wenn wir im Anschluss daran etwas essen, schütten die Fettzellen unseres Körpers das Sättigungshormon Leptin aus, wodurch appetithemmende Neurotransmitter freigesetzt werden und es zur abermaligen Angleichung der Konzentration von Ghrelin und Leptin kommt. In der Regel funktioniert dieser Kreislauf reibungslos, wenn wir jedoch im Rahmen der nicht selten auftretenden Fressorgien Unmengen hochglykämischer Kohlenhydrate in uns hineinstopfen, sinkt der Blutzuckerspiegel trotz der Aufnahme großer Energiemengen rasant ab, sodass unser Körper erneut den Energienotstand ausruft. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um deinen Hormonspiegel und damit das Hungergefühl bewusst steuern zu können.

Sattmacher 1 - Haferkleie

Zugegebenermaßen denken die meisten beim Begriff Haferkleie eher an den Alltag in einem Seniorenstift, als an Sportlernahrung, doch exakt dieses oftmals unterschätzte Lebensmittel hilft dabei den Magen schnell mit Volumen zu füllen, und somit die entsprechenden neuronalen Signale an unser Gehirn zu senden. Ursächlich für den Sättigungseffekt ist einerseits der hohe Anteil komplexer Kohlenhydrate, der den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert. Andererseits enthält Haferkleie extrem viele Ballaststoffe, die sowohl im Magen als auch im Darm beim Kontakt mit Flüssigkeit aufquellen und dementsprechend einen Sättigungsreiz hervorrufen. Um deinen Hunger unter Kontrolle zu bekommen, musst du die Haferkleie allerdings nicht pur essen, denn bereits zwei bis drei Teelöffel reichen aus, um eine deutlich bessere Sättigung hervorzurufen. Diese Menge kannst du dir beispielsweise unter dein morgendliches Müsli rühren.

Sattmacher 2 - Whey Protein

Wie wissenschaftliche Studien belegen, führt der Konsum von nur 8 Gramm Whey Protein im Vergleich zu Casein und anderen Proteinarten bereits zu einem erheblich stärkeren Sättigungsgefühl. Dementsprechend bestätigt sich immer mehr die Annahme, dass es sich beim Whey Protein um das am flexibelsten einsetzbare Proteinprodukt handelt.

Sattmacher 3 - Grüner Tee

Grüner Tee ist ebenfalls ein multifunktional einsetzbares Lebensmittel, das sich gleich in zweierlei Weise positiv auf deinen Körper auswirkt. Einerseits besitzt der Grüntee eine Substanz namens Epigallocatechingallat (EGCG), die in erster Linie für die Stimulation der Magen-Darm-Tätigkeit sowie den Anstoß der Themogenese und folglich die Optimierung der Fettverbrennung verantwortlich ist. Darüber hinaus aktivieren die Inhaltsstoffe des grünen Tees die Ausschüttung des Hormons CCK, welches das Hungergefühl unterdrückt. 
Da die EGCG Konzentration in klassischem Grüntee nicht übermäßig hoch ist und du dementsprechend große Mengen trinken müsstest, empfiehlt sich der Einsatz von Kapseln mit Grünteeextrakt, die du 2-3 am Tag jeweils 30 Minuten vor dem Essen zu dir nimmst.


Sattmacher 4 - Äpfel

Der Grund, warum sich Äpfel besonders gut als sättigendes Lebensmittel eignen, ist die Tatsache, dass sich diese aus Wasser und zu einem großen Teil aus Ballaststoffen in Form von Zellulose zusammensetzen, welche im Magen aufquellen und ein Völlegefühl erzeugen, das auf neuronaler Ebene für die Ausschüttung von Sättigungshormonen sorgt. Äpfel enthalten überdies Pektin, das dafür sorgt, dass die Insulinantwort im Kontext der Nahrungsaufnahme weniger rasant erfolgt.

Sattmacher 5 - Mageres rotes Fleisch

Auch wenn rotes Fleisch für dich nicht vielleicht unbedingt zu den Nahrungsmitteln gehört, die du bevorzugt konsumierst, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch zur Erhöhung deines Energieumsatzes führt, da zur Verdauung deutlich mehr Zeit und Energie aufgewendet werden müssen. Überdies sorgt das im Fleisch enthaltene Fett für die Ausschüttung des Hormons CCK, welches den Hunger unterdrückt. Speziell in diesem Zusammenhang solltest du keine Angst vor dem Konsum von Fetten haben, da diese essenzielle für die Aufrechterhaltung deiner Stoffwechseltätigkeit sind. Stelle daher sicher, dass du täglich zumindest 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst.



                                                   

► Gewichtskontrolle

Der Guide für die Gewichtsabnahme & Kontrolle


Übergewicht ist immer noch eines der größten Probleme in unserer Gesellschaft. Trotz unzähliger Aufklärung über die Wirkung von Lebensmitteln auf den Organismus, trotz steigender Anzahl von Fitnessenthusiasten, trotz Weight Watchers und sonstige Diätformen steigt unaufhörlich die Fettleibigkeit in unserer Welt. Am Willen selbst mangelt es nicht. Viele Menschen haben schon eine oder mehrere Diäten absolviert, konnten aber leider nachhaltig das erreichte Wunschgewicht nicht halten. Oft hat der gefürchtete JoJo-Effekt wieder zugeschlagen. Nachfolgend wollen wir uns hauptsächlich mit den wichtigsten Ursachen beschäftigen, die für das Übergewicht verantwortlich sein können. Wenn du weißt, wie dein Übergewicht entstanden ist, dann kannst du auch schnell das passende Gegenmittel finden und anwenden.

9 Ursachen, die Übergewicht entstehen lassen


Der nachfolgende Artikel beschäftigt sich mit neun unterschiedlichen Ursachen, wie ein gesundheitsschädliches Übergewicht überhaupt entstehen kann. Warum soll das helfen? Es ist wie bei einer Krankheit. Ist die Ursache erst mal bekannt, dann kann sie auch effektiv behandelt werden.

Ursache 1: Zu wenig Bewegung


Ein effektives Krafttraining ist noch lange nicht die Wunderwaffe, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Viel Bewegung ist das Zauberwort. Der Mensch ist von Natur aus ein Individuum, das sich viel bewegen muss. Schon in der Kindheit wird die Aktivität und körperliche Bewegung mit Spielen im Freien gefördert. Auch in der Schulzeit wird noch viel Aktivität von den Schülern abverlangt. Erst im Berufsleben ändert sich oft Lebensstil und Aktivität, was zur Folge hat, dass tagsüber hauptsächlich gesessen anstatt gelaufen wird. Da sich aber die Essgewohnheiten nicht verändern, ist ein drohendes Übergewicht vorprogrammiert. Da zusätzlich mit dem Alter der Stoffwechsel absinkt, bleibt das Bewegungslevel weiterhin sehr gering. Auch viele neue Mütter bestätigen, dass sie nach einer Geburt wesentlich inaktiver geworden sind. Zusätzlich kommt der Zusatzhunger durch ein Krafttraining, das erheblich Energie fordert. Mehr Muskelmasse kann zwar Körperfett verbrennen, muss aber auch gleichzeitig wieder mit mehr Energie versorgt werden. Der Schlüssel liegt in einer Kombination aus Training und gesundem Essen, dass alle wichtigen Nährstoffe ausreichend liefert.

Ursache 2: Qualitativ schlechte Nahrungsmittel


Dein Körper braucht bestimmte Nährstoffe, damit er perfekt funktionieren kann. Werden dir diese Nährstoffe zwangsweise entzogen, dann wird das Hungergefühl gefördert, da dem Körper die notwendige Energie fehlt. Gerade industriell hergestellte Nahrungsmittel beinhalten viele künstliche Ingredienzien, die der Körper nicht haben will. Deshalb sendet er Signale in Form Hunger aus, die aufzeigen sollen, dass nicht etwa zu wenig Energie vorhanden ist, sondern dass bestimmte Nährstoffe fehlen. Gesunde Nahrungsmittel mit allen wichtigen Nährstoffen sättigen auch besser, da sie nicht zu viel Kohlehydrate enthalten, die den Glukosespiegel schnell absenken und die Insulinproduktion fördern.

Ursache 3: Zu viele Mahlzeiten


Wenn wir uns auf Parties befinden oder in Restaurants gehen, dann entsteht mit der Kombination Essen und Alkohol oft ein unkontrolliertes Essverhalten, dass langfristig gesehen zu erheblichem Übergewicht führen kann. Dieses Verhalten wird auch im Urlaub oder auf den beliebten Seereisen angewendet, wenn die opulenten Buffets locken. Dann wird gegessen bis zum Platzen. Oft essen die Touristen auch aus Langeweile bis zu fünf mal pro Tag. Unkontrolliertes Überessen mit zu vielen Mahlzeiten ist eines der Hauptursachen für ein ungewünschtes Übergewicht. Wenn du jeden Tag pro Woche etwa 300 Kalorien mehr isst, als du eigentlich als Energie brauchst, dann hast du schnell 2.100 Kalorien pro Woche auf den Rippen. Bei 52 Wochen macht das dann rund 109.000 Kalorien aus, was etwa 30 Kilogramm Übergewicht entspricht. Dieses Beispiel erscheint zwar übertrieben, trotzdem macht es deutlich, welche Wirkung zu viel Essen haben kann. Es zeigt aber auch auf, dass du jederzeit die Kontrolle über dein Gewicht erhalten kannst, wenn dir bewusst wird, was du täglich einnimmst. Oft wird etwas gegessen, ohne dass man richtig Hunger hat. Gerade die beliebten Hamburger sorgen dafür, dass du unkontrolliert etwas isst, da Junk Food nicht satt macht. 

Ursache 4: Stress und Depressionen


Auch Stress und Depressionen sind in unserer heutigen Gesellschaft Auslöser für Übergewicht. Stress erzeugt Hormone, die Hungergefühle auslösen. Auch ein durch Depressionen hervorgerufener niedriger Stoffwechsel kann dann zusätzlich dazu führen, dass Übergewicht angesetzt wird. Da wir in der heutigen Zeit dem Stress nicht ausweichen können, müssen wir lernen, mit Stress umzugehen. Wir sollten deshalb darauf achten, dass wir Probleme nicht mit Essen lösen, sonst ist das ungewünschte Übergewicht schnell vorprogrammiert. 

Ursache 5: Flüssige Kalorien


Gefährlich sind die Kalorien in süßen Getränken und Fruchtsäften, die oft unterschätzt und auch nicht beachtet werden. Fruchtsäfte enthalten oft sehr viel Zucker in Form von Fructose. Zusätzlich werden diese Getränke noch durch weitere Zuckerzusätze kalorienreicher und schmackhafter gemacht, was besonders für Kinder nicht gesund ist. Diese Zuckersäfte löschen keinen Durst, sondern erhöhen noch das Bedürfnis zum Trinken. Auch sind sie ungesund für die Zähne. Achte deshalb genau auf die Inhaltsstoffe bei Fruchtsäften und trinke anstatt kalorienreiche Zuckersäfte lieber mehr Mineralwasser, das ohne Kalorien verkauft wird.

Ursache 6: Zu viele Kohlenhydrate


Zu viel Körperfett und das daraus folgende Übergewicht ist das Resultat von zu vielen Kohlehydraten. Kohlenhydrate und die darin enthaltenen Glucose erhöhen den Blutzuckerspiegel, der durch das Hormon Insulin wieder gesenkt wird, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Glucose wird in Glycogen umgewandelt, was in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert wird. Wenn zu viel Glucose sich im Körper befindet und die Glykogenspeicher voll sind, speichert der Körper die überschüssige Glucose in den Fettzellen. Dort wird es dann als Reserve für magere Zeiten gespeichert. Wir können also feststellen, dass die Entwicklung von überschüssigem Körperfett durch zu viel Kohlenhydrate entsteht, die nicht in den vollen Glykogenspeichern gelagert werden können. Du solltest deshalb immer auf die Qualität und die Zufuhr deiner Kohlenhydrate achten, damit du die Entwicklung von Körperfett vorab unter Kontrolle hast.

Ursache 7: Kein Ernährungsplan


Eine wöchentliche Ernährungsplanung kann ein wichtiges Argument gegen Übergewicht sein. Wir können diesen geplanten Tagesablauf von den bekannten Fitness- und Bodybuildingstars lernen, die schon am Vortag ihre Speisen für den kommenden Tag vorbereiten und somit keinen ungewünschten Herausforderungen ausgeliefert sind. Wenn du genau weisst, dass du heute dein Huhn mit Reis nach dem Training essen musst, dann kommt erst gar nicht der Gedanke nach Pommes mit Mayo auf.

Ursache 8: Medikamente und Drogen


Eine Studie der Glasgow University hat an über 25.000 Probanden festgestellt, dass bestimmte Medikamente für die Behandlung von Krankheiten ein erheblicher Auslöser für ein nachhaltiges Übergewicht sein können. Interessant war die Erkenntnis, dass psychisch kranke Personen fast 11 Kilogramm in einem Jahr durch die Einnahme von Neuroleptika wie Olanzapin oder Clozapin an Gewicht zunahmen. Diese Studie konnte auch nachweisen, dass Diabetiker in einem Jahr fast sieben Kilogramm zunahmen, die sich Insulin spritzten. Die Einnahme von Antidepressiva führte zu vier Kilogramm Übergewicht. Cortison, Beta-Blocker und Olanzapine waren mit Abstand die Medikamente, die bei den Probanden das höchste Übergewicht hervorrufen konnten. 

Ursache 9: Hormone


Auch eine Störung in unserem Hormonhaushalt kann zu erheblichem Übergewicht führen. Gerade der Beginn der Menopause führt bei über 90 Prozent aller Frauen zu Übergewicht. Allgemein kann man feststellen, dass in den Jahren 35 bis 55 bei vielen Menschen ein Übergewicht entsteht. Ursache hierfür kann auch das Absinken des Testosteronspiegels sein, der für viele Wachstumsfunktionen im Körper wichtig ist. Da die andauernde Änderung des Hormonhaushaltes natürliche Ursachen hat, sollte man versuchen, mit gesundem Lebensstil und viel Bewegung dem drohenden Übergewicht zu trotzen.

Einfache Regeln für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle


Aus den vorangegangenen Ursachen können wir wichtige Erkenntnisse ziehen, die uns helfen können, dem drohenden Übergewicht vorzubeugen oder es sogar zu beseitigen. Nachfolgend haben wir für dich neun Lebensregeln aufgestellt, die als wirksames Medikament gegen Übergewicht eingesetzt werden können.

Regel 1 - Bleib immer in Bewegung und trainiere jeden Tag Cardio oder Krafttraining.
Regel 2 - Iss bewusster! Du musst nicht perfekt sein, aber kleine Veränderungen in der Wahl deiner Lebensmittel und Speisen können große Erfolge hervorbringen.
Regel 3 - Kontrolliere deine Essgewohnheiten, besonders wenn du auf gesellschaftlichen Anlässen oder im Urlaub bist. 
Regel 4 - Versuche deinen Stress nicht mit unnötigen Mahlzeiten zu verdrängen.
Regel 5 - Vermeide Fruchtsäfte oder süße Getränke, die versteckte Kalorien beinhalten.
Regel 6 - Iss nicht zu viel Kohlenhydrate und vermeide Nahrungsmittel mit viel weißem Zucker oder Weißmehl.
Regel 7 - Plane deine Mahlzeiten im Voraus, bereite sie schon heute vor und lagere sie für morgen. Du musst genau wissen, was du heute und morgen essen willst.
Regel 8 - Erkundige dich bei deinem Arzt über die Nebenwirkungen deiner verschriebenen Medikamente.
Regel 9 - Achte auf deinen Lebensstil, respektiere dich und deinen Körper und gib ihm nur das beste, denn er hat es verdient.

Es gibt sicher unzählige Methoden gegen Übergewicht und Körperfett. Wenn du aber die Ursachen deines Übergewichtes kennst, dann kannst du sehr schnell einem drohenden Übergewicht vorbeugen, ohne gleich eine unsinnige Diät zu beginnen.



                                                 

► No-Go Snacks vorm Schlafengehen

5 ungeeignete Lebensmittel vor dem Schlafengehen


Wenn du dich nach einem langen und arbeitsreichen Tag auf dem Sofa niederlässt und zwischen CSI, Game of Thrones und einer Dokumentation herumzappst, wirst du nicht selten die Feststellung machen, dass dein Magen auf einmal unvermittelt anfängt zu knurren. Solange deine Energiebilanz noch genügend Reserven aufweist, existiert auch kein Grund, warum du dem Verlangen deines Körpers nicht nachkommen solltest. Problematisch wird es lediglich dann, wenn du die falschen Lebensmittel auswählst, die deinen Organismus aufgrund ihrer schweren Verdaulichkeit nicht zur Ruhe kommen lassen, was sich in erheblichem Maße auf deine Schlafqualität auswirkt, die für deine Regeneration von essenzieller Bedeutung ist. Damit du nicht in diese Falle tappst, präsentieren wir dir fünf Lebensmittel, die du in keinem Fall im Rahmen deines nächtlichen Snacks zu dir nehmen solltest. 

No-Go 1 - Zartbitterschokolade

In den vergangenen Jahren hat sich Zartbitterschokolade vor allem in gesundheitsbewussten Kreisen als gesunder Snack etabliert, der nicht zuletzt aufgrund der zahlreichen enthaltenen Antioxidanzien auch für Fitnesssportler geeignet ist. Die Problematik, die sich vor allem im Zusammenhang mit dunkler Schokolade ergibt ist, dass diese eine natürliche Quelle für Stimulanzien wie Koffein und Theobromin ist, welche dein Nervensystem anregen und somit dazu beitragen, dass sich dein Aktivitätslevel erhöht. Dementsprechend ist Schokolade hinsichtlich ihrer stimulierenden Wirkung ein denkbar schlechter Mitternachtssnack, da deine Schlafqualität deutlich darunter leidet. Dies ist von besonderer Tragweite für Fitnesssportler, da sowohl ein Großteil der Muskelregeneration als auch die Ausschüttung zahlreicher anaboler Hormone im Zuge der Tiefschlafphase vonstattengeht. Wenn du also Lebensmittel konsumierst, die diesen Prozess stören, sabotierst du deine eigenen Erfolge. Als Alternative zur Schokolade bieten sich Johannisbrot Chips an, die in puncto Geschmack und Konsistenz dunkler Schokolade ähneln, im Gegenzug allerdings keine Stimulanzien enthalten. Darüber enthalten die Johannisbrot Chips, die aus den Früchten des gleichnamigen tropischen Baums hergestellt werden, ebenfalls wichtige Antioxidanzien, die deinen Körper bei zahlreichen Stoffwechselprozessen unterstützen.

No-Go 2 - Frühstücksflocken

Seien wir mal ehrlich, wenn der Magen einmal wieder knurrt, gibt es nichts Besseres als eine Schale herrlich knackiger Frühstücksflocken, die uns auch schon in unserer Kindheit den Morgen versüßt haben, oder? Das Problem ist allerdings, dass die meisten Frühstückscerealien, und nicht nur solche auf denen bunte Cartoon-Charaktere abgebildet sind, Unmengen an Zucker enthalten, was deinen Blutzuckerspiegel binnen kürzester Zeit in die Höhe schnellen lässt. Da dein Körper abends jedoch bedingt durch die Ausschüttung von Hormonen wie Melanin dazu übergeht die Leistungsfähigkeit des Organismus herunterzufahren, widerstrebt der plötzliche Anstieg des Blutzuckerspiegels dem natürlichen Rhythmus deines Körpers. Dies kann dazu führen, dass die Fetteinlagerung gefördert wird, was das Muskel-Fett-Verhältnis deines Körpers zu deinen Ungunsten verschiebt. Ein deutlich besserer Gutenacht-Snack ist hausgemachtes Popcorn, das im Gegensatz zum Popcorn aus dem Handel weniger Fett und Zucker enthält. Popcorn hat im Vergleich zu den klassischen Frühstücksflocken den Vorteil, dass es aus langkettigen Kohlenhydraten besteht, die den Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark anheben. Darüber hinaus unterstützen die in Popcorn enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate den Transport der Aminosäure Tryptophan, die an der Produktion des für die Einleitung des Schlafprozesses bedeutsamen Neurotransmitters Serotonin beteiligt ist. 

No-Go 3 - Eiscreme

Selbstverständlich ist Eiscreme eine Leckerei, die sich insbesondere an einem entspannten Fernsehabend besonders gut konsumieren lässt, jedoch steckt diese voller Zucker, welcher eher den Fett- statt den Muskelaufbau fördert. Darüber hinaus beinhalten die meisten Eincreme-Sorten neben Zucker nicht unerhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, die deine Verdauung über geraume Zeit beschäftigen, worunter deine Schlafqualität ebenfalls leidet. Vorsicht ist auch bei Eissorten wie Schokolade, Kaffee und Cappucino geboten, da auch sie Stimulanzien wie Koffein und Theobromin enthalten können. Alternativ kannst du Hüttenkäse mit Chiasamen und ein wenig Proteinpulver mischen und damit einen protein- und ballaststoffreichen Snack kreieren. Weiterhin versorgt dich das im Hüttenkäse enthaltene Protein über die Nacht mit ausreichend Bausteinen für die Muskulatur, was im Fall der Eiscreme nicht zutrifft. 

No-Go 4 - Salzstangen

Vor allem aufgrund der Tatsache, dass das Laugengebäck gesünder ist als fettige Kartoffelchips, gibt es kaum etwas Schöneres, als gemütlich ein paar Salzstangen vor dem Fernseher zu knabbern. Allerdings steckt der Teufel im Detail, denn auch wenn Salzstangen nicht den Anschein erwecken, bestehen sie doch aus Weißmehl, das einen relativ hohen glykämischen Index aufweist und deinen Blutzuckerspiegel dementsprechend deutlich hebt. Was nicht nur den Fettaufbau fördern kann, sondern auch deine Schlafqualität mindert. Darüber hinaus ist es nicht ganz einfach mit dem Knabbern aufzuhören, was dazu führt, dass häufig zu viel gegessen wird. Eine sehr kalorienarme Alternative sind geröstete Seetang Snacks, die in Asia-Märkten aber auch in gut sortieren Supermärkten erhältlich sind. Ein großer Pluspunkt dieser Snackvariante ist die hohe Konzentration Mineralien aus dem Meer, die du anderweitig nur über Fisch und Meeresfrüchte aufnehmen kannst. 

No-Go 5 - Fruchtjoghurt

Aufgrund ihres Zuckergehalts sind auch die meisten Fruchtjoghurts denkbar schlechte Alternativen für den nächtlichen Imbiss, denn auch hier gilt, dass der hohe Insulinausstoß deinen Körper zu dieser späten Tageszeit sozusagen aus dem biologischen Konzept bringt. Eines der Hauptprobleme ist zudem, dass Fruchtjoghurt deutlich mehr Zucker enthält als das Obst an sich. Um dennoch nicht auf einen cremigen Joghurt verzichten zu müssen, solltest du zu griechischem Joghurt greifen, der frei von Zuckerzusätzen ist. Damit der proteinreiche Snack etwas vollmundiger schmeckt, bietet es sich zudem an etwas Proteinpulver oder einige Tropfen Backaroma dazuzugeben.



                                              

► Gesunde Ernährung mit kleinem Budget

19 Tipps für die gesunde Ernährung mit kleinem Budget

Die Qualität der Ernährung spielt insbesondere im Bereich des Kraftsports eine entscheidende Rolle, denn ohne eine adäquate Nährstoffversorgung ist der menschliche Körper nicht dazu in der Lage diese effizient zu verarbeiten, was anhand mangelhafter Ergebnisse zutage tritt. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache kursiert in der Fitnessgemeinde nur allzu oft die Annahme, dass die Qualität der Lebensmittel linear mit dem veranschlagten Preis steigt. Dieser Ansatz mag zwar im Bezug auf einige wenige Lebensmittel durchaus der Wahrheit entsprechen, was jedoch nicht bedeutet, dass auf eine qualitativ hochwertige Ernährung verzichten musst, nur weil deine finanziellen Möglichkeiten es nicht zulassen jeden Tag auf dem Wochenmarkt einzukaufen. Dementsprechend haben wir dir in diesem Artikel ein Sammelsurium aus 19 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Ernährung trotz kleinem Budget zu optimieren.


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Tipp 1 - Vergiss Markenware

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist der kolportierte Qualitätsunterschied zwischen Markenprodukten und solchen, die unter dem Dach einer Hausmarke oder gar ohne besondere Kennzeichnung vertrieben werden. In der Praxis stellt sich die Angelegenheit vielmehr so dar, dass die wenigen produzierenden Unternehmen sowohl für die Herstellung von "Markenartikel" als auch von sogenannter "No-Name Ware" verantwortlich sind, was im Klartext bedeutet, dass sich die Produkte hinsichtlich ihrer Qualität in keinster Weise unterscheiden. Um die entsprechend günstigen Produktvarianten ausfindig machen zu können, lohnt sich ein Blick in die unteren Reihen der Supermarktregale, denn aus marketingstrategischen Gründen platzieren Einzelhändler die teurere Markenware stets auf Augenhöhe der Kunden.

Tipp 2 - Achte auf Sonderangebote 

Wenn du wirklich Geld sparen möchtest, solltest du im Supermarkt auf stark reduzierte Ware achten, wie es beispielsweise bei Fisch, Fleisch oder Milchprodukten der Fall ist, wenn diese in wenigen Tagen ablaufen. Besonders günstig ist Frischfleisch beispielsweise kurz vor Ladenschluss, da dieses am darauffolgenden Tag nicht mehr verkauft werden dürfte und der Händler dementsprechend leer ausgehen würde. 


Tipp 3 - Kaufe deine Lieblingsprodukte in größeren Mengen

Mit Sicherheit gibt es Produkte, die du immer wieder gerne in deinen Ernährungsplan einbaust und dementsprechend oft kaufst. Speziell in diesem Fall ist es zu empfehlen diese Produkte in größeren Gebinden oder Mengen zu kaufen, da es schlicht und ergreifend günstiger ist, als jede Woche aufs Neue zwei kleinere Gebinde zu kaufen. 

Tipp 4 - Kauf Tiefkühlgemüse

Tiefkühlgemüse ist nach dem Auftauen nicht nur ähnlich frisch wie solches vom Markt, sondern birgt darüber hinaus den unschätzbaren Vorteil, dass es sich in der Tiefkühltruhe eine Ewigkeit lagern lässt, sodass du tatsächlich weniger wegwirfst, als es bei Frischgemüse der Fall wäre. Weiterhin kannst du dir somit einen Vorrat verschiedenster Sorten anlegen und diese portionsweise auftauen, was dir bei der Gestaltung deiner Speisen freie Hand lässt.


Tipp 5 - Iss viel Gemüse

Insbesondere dann, wenn du auf kostengünstiges Tiefkühlgemüse setzt, profitierst du davon, dass sich Gemüse vor allem in einer Diät hervorragend als kalorienarme und zudem äußerst vitaminreiche Sättigungsbeilage eignet. Versuche also deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass diese ausreichend Gemüse enthalten. 

Tipp 6 - Nutze günstige Proteinquellen 

Dass wir Kraftsportler Protein benötigen steht außer Frage, was jedoch in Frage steht, ist, ob wir wirklich teures Protein brauchen, um unserem Körper die optimale Verstoffwechslung zu ermöglichen?. Die Antwort ist ganz klar "Nein!", denn sowohl Eier als auch Magerquark sind deutlich billiger als Rindfleisch oder Lachs, stehen diesen Produkten in puncto Nährstoffqualität jedoch in nichts nach. Dementsprechend sollte ein Großteil deiner Eiweißversorgung auf günstigen Quellen beruhen. 

Tipp 7 - Kauf richtiges Essen, keine Presspappe! 

Ein einziger Weg, um eine qualitativ hochwertige Nährstoffversorgung sicherzustellen, ist, frische Nahrungsmittel zu kaufen, anstatt das ohnehin bereits enge Budget für Fertiggerichte auszugeben, die im Endeffekt nicht nur deutlich teurer, sondern auch mit zahlreichen Zusatzstoffen versehen sind.

Tipp 8 - Ignoriere den Biotrend

Diese Forderung mag in Anbetracht der allgemeinen Biowelle zwar befremdlich erscheinen, wenn du jedoch darauf angewiesen bist, möglichst günstig einzukaufen, solltest du dich dem Biotrend nicht anschließen, auch wenn Bioprodukte in vielen Fällen ein wenig besser schmecken als herkömmliche Produkte. Konzentriere dich auf die Basics und meide Fertiggerichte, das reicht vollkommen aus. 


Tipp 9 - Kauf saisonale Produkte 

Insbesondere wenn du in der Frischkost Abteilung unterwegs bist, solltest du darauf achten, dass du nur die Produkte kaufst, die derzeit Saison haben, da diese in der Regel deutlich günstiger sind als importiertes Obst und Gemüse.


Tipp 10 - Nutze lokale Einkaufsmöglichkeiten

Selbstredend sind die Angebote großer Supermärkte etwas günstiger als solche, die von lokalen Einzelhändlern feilgeboten werden. Du solltest in diesem Kontext allerdings beachten, dass vor allem kleine Lebensmittelgeschäfte von Zeit zu Zeit sehr gute Angebote im Programm haben, mit denen du Geld sparen kannst. Weiterhin sind auch die Mobilitätskosten nicht zu verachten, die für den Weg zu einer weiter entfernten Einkaufsmöglichkeit anfallen.


Tipp 11 - Halte deine Mahlzeiten einfach

Natürlich solltest du deine Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich gestalten, was aber nicht bedeutet, dass du die ausgefallensten Speisen auftischen solltest, deren Zutaten hierzulande nur schwer zu erstehen und dementsprechend teuer sind. Halte deine Mahlzeiten einfach und verwende Basiszutaten, die für wenig Geld zu haben sind, und garniere deine Gerichte ab und an mit etwas Besonderem. So lässt sich viel Geld sparen.

Tipp 12 - Vermeide Impulskäufe 

Der größte Feind deines Geldbeutels ist der Anblick prall gefüllter Regale, der dich dazu verleitet Dinge zu kaufen, die du gar nicht brauchst. Um dies zu verhindern solltest du in jedem Fall im Vorfeld eine Einkaufsliste anfertigen und diese strikt befolgen, auch wenn das nicht immer unbedingt einfach ist. 


Tipp 13 - Vorkochen

Egal ob du wenig Zeit hast oder einfach nur Geld sparen und gleichzeitig gut essen möchtest, das Vorkochen ist in diesem Zusammenhang die beste Möglichkeit beide Aspekte unter einen Hut zu bringen. Folglich gerätst du nicht in Verlegenheit kurzfristig etwas an einem Imbiss kaufen zu müssen und sparst durch das einmalige Kochen überdies Energiekosten.


Tipp 14 - Lerne Nahrung richtig zu lagern

Allzu oft passiert es, dass wir es nicht schaffen ein bestimmtes Nahrungsmittel zu konsumieren bevor es verdirbt, was dazu führt, dass bares Geld in den Mülleimer wandert. Um dies zu verhindern, solltest du dir bereits im Vorfeld Gedanken darüber machen, was du mit angebrochenen und relativ schnell verderblichen Lebensmitteln anstellst, respektive wie du diese lagerst. Oftmals ist das Einfrieren der beste Weg, um das Wegwerfen von Nahrungsmitteln zu vermeiden. Welche Lebensmittel sich dazu eignen, solltest du allerdings mithilfe des Internets in Erfahrung bringen. 


Tipp 15 - Funktionales Essen

Natürlich soll dein Essen gut schmecken. Was nützt dir das aber, wenn es dich im Vergleich zu einer günstigeren Variante, die deinen Nährstoffbedarf ebenso abdeckt, dreimal so teuer ist? Gestalte deine Mahlzeiten dementsprechend nicht zu ausgefallen, sondern konzentriere dich auf zentrale Zutaten, die dich mit allem versorgen, was dein Körper benötigt. 

Tipp 16 - Verzichte auf Junkfood 

Die Überschrift dieses kurzen aber prägnanten Tipps spricht an sich für sich selbst, denn jede Art von Junkfood ist in keinster Weise zielführend für eine adäquate Nährstoffversorgung, weshalb du derartige Produkte gänzlich streichen solltest, sodass du mehr Geld für qualitativ hochwertige Lebensmittel zur Verfügung hast. 


Tipp 17 - Kaufe kein Wasser

Kaufe kein teures Mineralwasser, denn insbesondere hierzulande ist das Leitungswasser nicht umsonst als Lebensmittel deklariert und wird dementsprechend streng kontrolliert. Demzufolge profitierst du nicht nur in finanzieller Hinsicht, sondern auch von der Tatsache, dass das nervige Hantieren mit dem Leergut entfällt.


Tipp 18 - Quantität ist nicht immer besser als Qualität 

Bei aller Notwendigkeit zum Sparen solltest du die Qualität der Lebensmittel nicht aus den Augen verlieren, da geringere Mengen eines hochwertigeren Lebensmittels hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts betrachtet oftmals günstiger sind als große Mengen eines billigen Produkt. Ein halbes Vollkornbrot ist schließlich nahrhafter als ein ganzes Weißbrot. 


Tipp 19 - Kombiniere teure mit günstigen Produkten 

Um trotz Sparzwang eine möglichst breite Nährstoffpalette zu erhalten, kannst du teurere Produkte im Rahmen einer Mahlzeit mit günstigeren kombinieren. Hervorragend funktioniert dies beispielweise mit günstigerem weißen und teurerem braunen Reis.